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Alimentazione Sana: Tutto Quello Che Volevi Sapere

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Che cos’è un’alimentazione sana?

Seguire una sana alimentazione non significa limitare drasticamente alcuni cibi, rimanere irrealisticamente magri o privarsi di ciò che ci piace.

Piuttosto, si tratta di sentirsi bene, avere più energia, migliorare la propria salute e il proprio umore, praticare attività fisica. Vivere, insomma.

Un’alimentazione sana ed equilibrata non deve essere eccessivamente complicata.

Se vi sentite sopraffatti da tanti i consigli dietetici in conflitto tra loro, non siete i soli. Sembra che per ogni esperto che vi dice che un determinato cibo è buono per voi, troverete un altro che dice esattamente il contrario.

La verità è che mentre alcuni cibi o nutrienti specifici hanno dimostrato di avere un effetto benefico sull’umore, è il nostro modello alimentare generale che è più importante.

alimentazione-sana

La pietra angolare di una dieta sana dovrebbe essere quella di sostituire il cibo trasformato e confezionato con cibo naturale ogni volta che ne abbiamo l’occasione.

Mangiare cibo il più vicino possibile al modo in cui la natura lo ha creato può fare un’enorme differenza nel modo in cui pensiamo, guardiamo e sentiamo ed è una fonte inesauribile di benessere .

Con le linee guida per una sana alimentazione presenti in questo articolo si può imparare a creare e a seguire una dieta gustosa, varia e nutriente che fa bene alla nostra mente e al nostro corpo e ci permette una migliore attività fisica.

Ma ricordiamo ancora che per è sempre consigliato rivolgersi a un medico nutrizionista per calibrare e adattare un programma di alimentazione sana ed equilibrata in base a specifiche necessità e allo stato fisiologico personale.

I fondamenti di un’alimentazione sana

Mentre alcune diete estreme possono suggerire diversamente, sappiamo tutti che abbiamo invece bisogno di un corretto equilibrio di proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine e minerali nelle nostre diete per mantenere il nostro corpo efficiente e sano.

La corretta alimentazione di una giornata tipo

NON obbliga a eliminare da determinate categorie gli alimenti dalla dieta, ma piuttosto invita a selezionare le opzioni più salutari da ciascuna categoria.

proteine

Le proteine

danno energia e sostengono anche l’umore e la funzione cognitiva. L’assunzione di troppe proteine possono però essere dannose per le persone con malattie renali, ma è ancghe vero che recenti ricerche suggeriscono che molti di noi hanno bisogno di più proteine di alta qualità, specialmente con l’avanzare dell’età.

Ciò non significa che bisogna mangiare per forza molti nutrienti di origine animale (principali fonti di proteine di alta qualità): esiste una varietà di fonti vegetali di proteine essenziali che possono garantire quotidianamente al nostro corpo tutte le proteine di cui ha bisogno.

Grassi

Non tutti i grassi sono uguali. Ci sono i grassi “cattivi” – soprattutto quelli di origine animale – che possono rovinare la nostra dieta e aumentare il rischio di alcune malattie, mentre i grassi “buoni” – di prevalente origine vegetale – proteggono il cervello e il cuore. In effetti, i grassi utili e sani, come gli omega-3, sono fondamentali per il nostro benessere generale, per la salute fisica ed emotiva. Includere più grassi sani nel regime dietetico può aiutare a migliorare il nostro umore, migliorare il nostro benessere e persino allungare la vita.

omega 3

Fibre

Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari (cereali, frutta, verdura, noci e legumi) può aiutarci a mantenere in salute l’apparato intestinale e a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. Può anche migliorare la pelle e persino aiutarci a perdere peso.

Calcio

Oltre a forti rischi di osteoporosi, non assumere abbastanza calcio regime dietetico può anche contribuire all’ansia, alla depressione e alle difficoltà del sonno. Indipendentemente dall’età o sesso, è fondamentale includere nella nostra dieta cibi ricchi di calcio, limitare quelli che riducono il calcio e assumere abbastanza magnesio e vitamine D e K per aiutare il calcio a fare il suo lavoro.

I carboidrati

sono una delle nostre principali fonti di energia. Ma nell’ambito di una sana e corretta alimentazione , sono da preferire carboidrati  e integrali (verdure, cereali , frutta) piuttosto che zuccheri e carboidrati raffinati. Ridurre il pane bianco, i pasticcini, gli amidi e lo zucchero in generale può prevenire picchi rapidi di zucchero flusso sanguigno, fluttuazioni di umore ed energia e un accumulo di grasso, specialmente intorno alla vita

Cambiare le abitudini per una alimentazione sana

Adottare una corretta alimentazione intelligente ed equilibrata non significa ”prendere o lasciare”.

Non occorre essere perfetti, non è necessario eliminare totalmente e per sempre i cibi che ci piacciono e non bisogna cambiare tutte in una volta le nostre (errate) abitudini consolidate.

L’approccio ideale per valutare quanto e cosa mangiare nell’ambito di un’alimentazione sana e corretta è quello di apportare alcune piccole modifiche alla volta rispetto alle vecchie abitudini.

Pensiamo a mantenere uno schema dietetico sano con una serie di piccoli passi gestibili, come aggiungere un’insalata una volta al giorno.

Man mano che i piccoli cambiamenti diventano un’abitudine, possiamo continuare a effettuare via via scelte più sane.

Seguire una dieta più sana non deve essere complicato. Invece di preoccuparci eccessivamente del conteggio delle calorie, ad esempio, pensiamo alla nostra dieta in termini di colore, varietà e freschezza.

cibi trasformati

Preoccupiamoci, piuttosto, di  evitare i cibi trasformati e confezionati , optando invece per cibi più freschi ogni volta che sia possibile.

Quando riduciamo i cibi poco salubri, se non proprio nocivi nella nostra dieta, è importante sostituirli con alternative sane.

Sostituire i grassi trans pericolosi con grassi sani (per esempio rimpiazzare il pollo fritto con il salmone grigliato) segnerà una differenza positiva per la nostra salute.

Così come sostituire i grassi animali con dei carboidrati raffinati, (per esempio abbandonare la pancetta per una ciambella, a colazione), non ridurrà il rischio di complicazioni cardiache né migliorerà il nostro umore.

La dieta mediterranea offre ottimi suggerimenti a questo proposito.

È inoltre importante essere consapevoli di ciò che troviamo nel nostro cibo, poiché i produttori spesso “nascondono” grandi quantità di zucchero o grassi malsani (spesso presentati con nomi scientifici incomprensibili ai più) nei cibi confezionati, anche quelli che sull’etichetta riportano slogan di genuinità e salute: è il marketing, bellezza!

Più sano è il cibo di cui ci nutriamo, meglio ci sentiremo dopo un pasto. E anche più leggeri.

Più cibo spazzatura mangiamo, invece, più è probabile che ci sentiremo a disagio, nauseati, “pesanti”, sonnolenti e privi di energia.

Lo stesso discorso vale anche – e, anzi, di più – per i giovani, per evitare che vadano incontro a patologie future.

È quindi necessario adottare un’alimentazione sana  per i bambini  fin dai primissimi anni, che deve essere più specifica riguardo a certi cibi e può essere relativa per altri.

alimentazione sana per bambini

Non dimentichiamo di bere molta acqua. Essa aiuta a eliminare rifiuti e tossine, ma molti di noi, per il solo fatto che non hanno sete, si ostinano a non bere a sufficienza, senza rendersi conto di non idratare a sufficienza il proprio organismo, andando spesso incontro a stanchezza, scarso tono energetico e mal di testa.

Bere acqua, inoltre, aiuta a non mangiare troppo grazie anche all’effetto di sazietà, idrata gli organi interni, i tessuti e la pelle: l’efficienza fisiologica del nostro corpo e la bellezza esteriore devono molto all’acqua.

La moderazione è importante per qualsiasi programma di alimentazione

Che cos’è la moderazione?

In sostanza, significa mangiare solo la quantità di cibo di cui il nostro corpo ha bisogno.

A fine pasto dovremmo sentirci soddisfatti ma non completamente sazi.

Per molti di noi, moderazione significa mangiare meno di quanto facciamo ora.

Ma questo non significa eliminare i cibi che più ci piacciono.

Per esempio, mangiare pancetta a colazione una volta alla settimana potrebbe essere considerato moderato se poi consumiamo un pranzo e una cena sani ed equilibrati, ma certo non lo sarebbe se dopo la pancetta mangiassimo mezza scatola di biscotti o tre brioche…

Cerchiamo di non pensare a determinati alimenti come “off-limits”, ma pensiamo piuttosto a porzioni più piccole e più distanziate nel tempo.

Se non ci sentiamo soddisfatti alla fine di un pasto, aggiungiamo più verdure a foglia verde o completiamo con la frutta.

Mangiamo con gli altri quando possibile, socializziamo. Mangiare da soli, soprattutto davanti alla TV o al computer, spesso porta a mangiare troppo e… senza cervello.

Controlliamo la fame emotiva. Non mangiamo sempre solo per soddisfare la fame. Molti di noi – anche senza saperlo – si rivolgono al cibo per alleviare lo stress o per far fronte a emozioni spiacevoli come tristezza, solitudine o noia.

stress

Ma imparando modi più sani per gestire lo stress e le emozioni, possiamo riprendere il controllo sul cibo assimilato e pure sui nostri sentimenti.

Una buona regola per un’alimentazione sana ed equilibrata è quella di fare una sana e ricca colazione (400/500 calorie) per far ripartire il nostro metabolismo e mangiare pasti più piccoli durante il giorno per mantenere l’energia.

Evitiamo di mangiare a tarda sera  o, peggio ancora, di notte. Proviamo a consumare la cena prima del solito e digiuniamo per 14-16 ore fino a colazione la mattina successiva.

Mangiare solo quando siamo più attivi e dare al nostro sistema digestivo una lunga pausa ogni giorno può aiutare a regolare il peso.

Frutta e verdura non devono mai mancare

 Frutta e verdura hanno poche calorie e abbondano di nutrienti, il che significa che contengono buone dosi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

mangiare cinque porzioni

Il consumo ideale è di  cinque porzioni  di frutta e verdura ogni giorno: saziano naturalmente e apportano importanti elementi nutritivi. Una porzione corrisponde a una tazza di macedonia di frutta (senza zucchero) o di verdura cruda o un frutto intero (mela, pera banana…), per esempio.

Molti di noi hanno bisogno di raddoppiare la quantità di frutta e verdura che consumiamo abitualmente. Ci sono molti modi per aggiungere gusto ai piatti di verdure; uno di questi è il colore.

Non solo le verdure più colorate contengono concentrazioni più elevate di vitamine, minerali e antiossidanti, ma possono variare il sapore, oltre a rendere i pasti più visivamente più accattivanti.

Aggiungiamo colore usando pomodori freschi o secchi, carote o barbabietole, spicchi di cavolo rosso arrosto, zucca gialla o peperoni dolci e colorati.

Anche le insalate possono avere più gusto: non esiste solo la lattuga.

Cavolo, rucola, spinaci, broccoli, germogli e cavolo cinese sono tutti ricchi di sostanze nutritive.

insalate

Per aggiungere sapore all’insalata, condiamola con  olio extravergine di oliva , aggiungendo un condimento piccante o cospargendo con fette di mandorle, noci, un po’ parmigiano, semi di zucca, lino e chia.

Le verdure naturalmente dolci – come carote, barbabietole, cipolle, peperoni e zucca – aggiungono dolcezza ai nostri pasti.

Arricchiamo quindi zuppe, stufati o sughi di pasta per un addolcire le nostre ricette.

Quali alimenti NON appartengono a una intelligente abitudine alimentare?

Ma cos’è esattamente una corretta abitudine alimentare? Le basi sono piuttosto semplici.

Tutti hanno bisogno di un mix di proteine, carboidrati e grassi, oltre a una cospicua dose di vitamine e minerali per una salute ottimale.

Ma la scienza sta rivelando che alcune delle scelte alimentari in queste categorie sono migliori di altre.

Ci sono cibi che non dovremmo mai mangiare? Non proprio. Se abbiamo voglia di un gelato ogni tanto, prendiamone uno piccolo.

Ma non rendiamolo un evento quotidiano!

Una alimentazione corretta non significa eliminare del tutto determinati cibi.

Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che sarebbe meglio mangiare solo raramente.

All’Università di Harvard, scienziati e studiosi hanno compilato un elenco di alimenti nocivi che dovremmo ridurre al minimo nell’ambito di un’alimentazione mirata e corretta.

La ricerca suggerisce che mangiare questi alimenti regolarmente può preparare il terreno per patologie potenzialmente letali come malattie cardiache, ipertensione, diabete e persino alcuni tumori.

Zucchero aggiunto

Lo zucchero non contiene quasi nutrienti ed è puro carboidrato, che si tratti di zucchero semolato bianco, zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o miele.

zucchero

Zucchero

Quando mangiamo molto zucchero ci riempiamo di calorie vuote, facendo aumentare e diminuire lo zucchero flusso sanguigno come un ottovolante.

La ricerca di Harvard cita bevande analcoliche e altre bevande zuccherate (succhi di frutta) come la fonte primaria di zucchero aggiunto nella dieta, fornendo un importante contributo all’aumento di peso.

Questo non solo perché le bevande stesse aggiungono calorie, ma anche perché quelle calorie liquide non danno la medesima soddisfazione dei cibi solidi.

Dolci da forno

È difficile rinunciare a biscotti, merendine, ciambelle, pasticcini e molte altre prelibatezze da forno, ma queste versioni preparate industrialmente sono ricche di carboidrati trasformati, zuccheri aggiunti, grassi nocivi e spesso anche sale.

dolci da forno

Dolci da forno

Carboidrati bianchi

  • pane
  • pasta
  • patate
  • riso
  • biscotti, torte, frittelle

se vi piacciono questi cibi, optate per versioni integrali. Per fortuna pasta e pane integrali sono facili da trovare.

Insaccati e carni lavorate

Nonostante alcuni rapporti contrastanti, il bilancio delle prove conferma nettamente che le carni trasformate come pancetta, prosciutto, salame, hot dog e molte carni rosse sono meno salutari di pesce, pollo )senza pelle), noci, legumi, soia e cereali.

Insaccati e carni lavorate

Insaccati e carni lavorate

Sale

L’Organizzazione Mondiale della Sanità  raccomanda di non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera.

Due grammi sodio corrispondono a circa 5 grammi di sale da cucina, che sono all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da the.

sale

Sale

Nel calcolo del consumo giornaliero di sale complessivo va tenuto in considerazione anche il sodio contenuto nei cibi e nelle bevande.

Secondo le stime della Commissione Europea, il sale presente nei cibi industriali o consumati fuori casa è più del 75% e quello aggiunto nelle preparazioni domestiche è solo il 10% circa.

Il nostro corpo ha bisogno di una certa quantità di sodio, ma troppo può aumentare la pressione sanguigna e il conseguente rischio di patologie cardiache e ictus.

Carboidrati raffinati e zucchero: i sabotatori della dieta

Sono i cibi di conforto che più spesso desideriamo: pasta, patatine fritte, pizza, pane bianco, dolci zuccherati.

Ma ecco come invece scegliere carboidrati più sani può migliorare la nostra salute e il nostro… girovita.

Perché i carboidrati raffinati e lo zucchero sono così dannosi per la salute? I carboidrati raffinati o semplici includono zuccheri e cereali raffinati che sono stati privati di crusca, fibre e sostanze nutritive.

Questi includono pane bianco, pasta per pizza, pasta, dolci, farina bianca, riso bianco, dessert dolci e molti cereali per la colazione.

Si digeriscono rapidamente e il loro alto indice glicemico provoca picchi eccessivi nei livelli di zucchero flusso sanguigno.

Possono anche causare fluttuazioni di umore ed energia e un accumulo di grasso, specie attorno alla vita.

grasso vita

Quando mangiamo carboidrati raffinati, il flusso sanguigno viene inondato di zuccheri che provocano un  aumento di insulina , richiamata per eliminare lo zucchero dal sangue.

Tutta questa insulina può farci sentire fame subito dopo un pasto, spesso facendoci desiderare altri carboidrati zuccherati, innescando un pericoloso circolo vizioso.

Ciò può causare aumento di peso e, nel tempo, portare all’insulino-resistenza e poi al diabete di tipo 2.

Le diete ricche di carboidrati raffinati e zucchero sono state anche associate a pressione alta, malattie cardiache, obesità, iperattività, disturbi dell’umore e persino suicidio negli adolescenti.

Oltre ad essere ovviamente presente in cibi come snack zuccherati, dessert e caramelle, lo zucchero è anche nascosto in gran parte dei nutrienti trasformati che mangiamo, dalle bevande gassate al caffè e al pane.

Ma ridurre questi sabotatori dietetici non significa sentirsi insoddisfatti o non godere più di un buon pasto.

La chiave è scegliere i carboidrati giusti.

Carboidrati  come verdure, cereali  e frutta naturalmente dolce vengono digeriti più lentamente, con conseguente glicemia stabile e minore accumulo di grasso.

Concentrandoci su cibi integrali e carboidrati  e non raffinati, è possibile mantenere stabile la glicemia e un peso normale.

Non solo ci sentiremmo più sani e pieni di energia, ma potremmo anche cominciare a perdere quel grasso addominale testardo con cui molti di noi lottano.

Insomma, ridurre i cibi zuccherati può significare una vita più sottile e un minor rischio di diabete.

Carboidrati buoni contro carboidrati cattivi

I carboidrati sono una delle principali fonti di energia del nostro corpo.

Organizzazioni sanitarie come il “Dipartimento per la salute e i servizi umani degli Stati Uniti” raccomandano che dal 45 al 65% delle calorie giornaliere provengano da carboidrati.

Tuttavia, la maggior parte di questi dovrebbe provenire da carboidrati  e non da carboidrati raffinati (inclusi amidi come patate e mais).

A differenza dei carboidrati semplici, i carboidrati vengono digeriti lentamente, provocando un aumento graduale, e non improvviso, della glicemia.

Di solito contengono sostanze nutritive e fibre, che possono aiutare a prevenire malattie gravi, favorire la perdita di peso e migliorare i livelli di energia.

In generale, i carboidrati “buoni” hanno un carico glicemico inferiore e possono persino aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e i problemi cardiovascolari.

I buoni carboidrati

  • Cereali integrali non raffinati: pane integrale o multicereali, riso integrale, orzo, quinoa, cereali di crusca, farina d’avena
  • Verdure non amidacee: spinaci, fagiolini, cavoletti di Bruxelles, sedano, pomodori
  • Legumi: fagioli, ceci, piselli, lenticchie
  • Frutta da guscio: mandorle, nocciole, arachidi, anacardi, noci
  • Frutta: mele, bacche, agrumi, banane, pere

Qual è l’indice glicemico e il carico glicemico?

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento aumenta il livello di zucchero flusso sanguigno, mentre il carico glicemico misura la quantità di carboidrati digeribili (carboidrati totali meno fibra) contenuti nei cibi.

glicemia

Mentre entrambi possono essere strumenti utili, dover fare riferimento a tabelle diverse può essere inutilmente complicato.

A meno che non segua un regime dietetico specifico, la maggior parte delle persone trova più facile attenersi alle linee guida generali su ciò che rende un carboidrato “buono” o “cattivo”.

I carboidrati raffinati e i nutrienti zuccherati dovrebbero rappresentare un’indulgenza occasionale, e non una parte regolare della nostra dieta.

Man mano che riusciremo a ridurre l’assunzione di questi alimenti nocivi, probabilmente li desidereremmo sempre meno.

Lo zucchero aggiunto: solo inutili, nocive e vuote calorie

Il nostro corpo riceve tutto lo zucchero di cui ha bisogno dalla natura; per esempio il fruttosio dalla frutta o il lattosio dal latte.

Tutto lo zucchero aggiunto ai cibi trasformati non offre alcun valore nutrizionale, ma significa solo un sacco di calorie inutili e nocive, in grado di sabotare qualsiasi corretta abitudine alimentare, contribuire all’aumento di peso e aumentare il rischio di gravi problemi di salute.

Ovviamente non è realistico pensare di eliminare tutto lo zucchero e le calorie inutili dalla dieta.

L’ American Heart Association  raccomanda di limitare la quantità di  zuccheri aggiunti  che si consumano a non più di 100 calorie al giorno (circa 6 cucchiaini da tè o 24 grammi di zucchero) per le donne e 150 calorie al giorno (9 cucchiaini da tè o 36 grammi) per gli uomini.

Se sembra ancora molto, vale la pena ricordare che una lattina di gassosa da 330 ml contiene fino a 10 cucchiaini di zucchero aggiunto, alcuni succhi di frutta e bevande di caffè zuccherato ancora di più.

L’ Organizzazione Mondiale della Salute (OMS)  invita gli Stati a introdurre una  tassa sulle bevande zuccherate  per limitarne il consumo e quindi la correlata incidenza sulla popolazione di obesità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e carie.

Nel mirino ci sono gli zuccheri “aggiunti”, non solo nelle bibite ma in moltissimi alimenti confezionati :

qui il report

Mediamente in Italia si consumano ben 19 cucchiaini (80 grammi) di zucchero aggiunto pro capite quotidianamente, spesso senza accorgercene, nascosto in cibi apparentemente innocui, come condimenti per insalata, pane, yogurt magro, salse…

alimentazione-sana

Avendo maggiore consapevolezza dello zucchero presente nella dieta, magari anche leggendo con maggiore attenzione le etichette, potremmo contenere i consumi di zucchero aggiunto.

Controlliamo le etichette di tutti i cibi confezionati che acquistiamo.

Scegliamo prodotti a basso contenuto di zucchero, ma teniamo presente che i produttori spesso cercano di nascondere lo zucchero sulle etichette (vedi capitolo successivo).

Negli Stati Uniti il governo federale dallo scorso anno (2018) ha deciso di aggiornare le etichette dei piatti confezionati: ora sono tenute a elencare i glucocei totali e quelli aggiunti.

Philadelphia e Berkeley, in California, sono state le prime città americane ad aver approvato un provvedimento che prevede una tassa sulle bevande zuccherate.

San Francisco ha ottenuto che sulle etichette fossero messi annunci di avvertenze sanitarie (“dannoso per la salute”) come per i pacchetti di sigarette.

Per ridurre lo zucchero dei nostri alimenti è preferibile preparare i pasti in casa, in modo da poter cucinare in maniera più genuina e naturale e nel contempo modulare e controllare la quantità di zuccheri aggiunti .

bevande zuccherate

Evitiamo le bevande zuccherate, anche le versioni “dietetiche”, perché pure il dolcificante artificiale potrebbe innescare voglie di zucchero fuori controllo.

Proviamo a sostituire queste bevande con dell’acqua frizzante e una spruzzata di succo di limone, di mela, di ananas o di altro succo.

Oppure prepariamo un frullato delizioso e salutare con della frutta fresca e latte magro, ovviamente senza neanche un pizzico di zucchero.

Evitiamo alimenti trasformati o confezionati. Circa il 75% dei preparati confezionati contiene zuccheri aggiunti, tra cui zuppe in scatola, pasti surgelati e anche pasti con poco contenuto di grassi.

Gli effetti negativi di un alto consumo di zucchero sono dovuti alla quantità massiccia di zuccheri aggiunti delle diete occidentali.

La maggior parte dei sughi, condimenti e salse sono pieni di zucchero, anche quelli serviti in tanti ristoranti. Attenzione!

Evitiamo gli snack dolci e sostituiamoli con alimenti naturalmente dolci come frutta, peperoni o burro di arachidi naturale.

Le linee guida per le giuste abitudini alimentari riguardo alla presenza di glucocei sono contenute in un rapporto sull’assunzione di zuccheri di adulti e bambini dell’Organizzazione Mondiale della Salute

In conclusione – a parte eventuali intolleranze o allergie – non c’è motivo di evitare gli zuccheri che sono naturalmente presenti nei cibi naturali.

Frutta, verdure e derivati del latte contengono naturalmente piccole quantità di zuccheri, ma contengono anche fibre, nutrienti e vari composti benefici.

Rivolgersi sempre a un medico nutrizionista in caso di dubbi e necessità.

Come individuare lo zucchero nascosto nel cibo

Essere previdenti con intelligenza sui dolci è solo una parte della battaglia per ridurre lo zucchero regime dietetico.

Lo zucchero, come abbiamo già detto, è anche nascosto in molti alimenti confezionati, pasti veloci e generi alimentari come pane, cereali, conserve, salsa per pasta, margarina, purè di patate istantaneo, pasti surgelati, cibi a poco contenuto di grassi e ketchup.

Il primo passo è individuare lo zucchero nascosto sulle etichette delle confezioni, il che non è così semplice.

I produttori, infatti, forniscono la quantità totale di zucchero sulle loro etichette ma non sono obbligati a distinguere tra zucchero aggiunto e zucchero che è naturalmente presente nei cibi.

I glucocei aggiunti sono elencati negli ingredienti ma non sono sempre facilmente individuabili come tali.

Mentre ci aspetteremmo che gli alimenti zuccherati abbiano lo zucchero elencato nella parte superiore della lista degli ingredienti, i produttori spesso usano diversi tipi di zuccheri aggiunti che poi nella lista appaiono sparsi.

Ma tutte queste piccole dosi sparse di diversi dolcificanti possono raggiungere quantità elevate di zucchero extra e calorie totalmente inutili!

Mentre zucchero, miele o melassa sono abbastanza facili da individuare, lo zucchero aggiunto potrebbe anche essere elencato come saccarosio, zucchero di varia tipologia, maltodestrine, dolcificante per mais, sciroppo di mais ad alta concentrazione di fruttosio, succo di canna evaporato, caramello, glucosio, nettare di agave, cristalli di canna, zucchero invertito o qualsiasi tipo di fruttosio, destrosio, galattosio, lattosio, maltosio o sciroppo (mais, malto, acero, agave…)

I 50 alimenti super di una giusta abitudine alimentare

Un vasto numero di alimenti è sia salutare che gustoso.

Riempiendo il nostro piatto con frutta, verdura, proteine di qualità e altri cibi integrali, avremo pasti colorati, versatili e adatti a tutti.

Ecco di seguito 50 cibi incredibilmente sani. Molti di loro sono anche sorprendentemente deliziosi.

Frutta e bacche sono tra i cibi più salutari al mondo.

Questi alimenti dolci e nutrienti sono molto facili da integrare nella dieta perché richiedono poca o nessuna preparazione.

mele

Mele

Le mele sono ricche di fibre, vitamina C e numerosi antiossidanti. Sono molto abbondanti e fanno da spuntino perfetto tra un pasto e l’altro.

avocado

Avocado

Gli avocado sono diversi dalla maggior parte dei frutti perché sono carichi di grassi sani invece di carboidrati. Non solo sono cremosi e gustosi ma anche ricchi di fibre, potassio e vitamina C.

banane

Banane

Le banane sono tra le migliori fonti di potassio. Sono anche ricchi di vitamina B6 e fibra.

mirtilli

Mirtilli

mirtilli non sono solo deliziosi ma anche tra le più potenti fonti di antiossidanti al mondo.

Arance

Arance

Le arance sono famose per il loro contenuto di vitamina C. Inoltre, eccellono in fibre e antiossidanti.

Fragole

Fragole

Le fragole sono altamente nutrienti e povere di carboidrati e calorie, mentre sono ricche di vitamina C, fibre e manganese e sono certamente tra i cibi più deliziosi esistenti.

Altri frutti sani

Altri frutti e bacche salutari includono

  • ciliegie,
  • uva,
  • pompelmo,
  • kiwi,
  • limoni,
  • mango,
  • meloni,
  • angurie,
  • olive,
  • pesche,
  • pere,
  • ananas,
  • prugne
  • lamponi.
Uova

Uova

Le uova sono tra i cibi più nutrienti e proteici del pianeta. In precedenza erano stati demonizzate per essere ricche di colesterolo, ma nuovi studi dimostrano che sono sicuri e sani.

Una recente ricerca, infatti, condotta dall’Università di Sydney dissolve ogni dubbio: mangiare fino a 12 uova a settimana (ovvero quasi due al giorno) non fa aumentare di peso e neppure alza i rischi di incorrere in patologie cardiovascolari.

Carni

La carne non trattata e cotta delicatamente è uno dei piatti più nutrienti.

Manzo magro

La carne magra di bovino adulto (e di vitello) è tra le migliori fonti di proteine esistenti e ricca di ferro altamente biodisponibile.

Pollo

La carne di pollo – soprattutto il petto – è povera di grassi e calorie ma estremamente ricco di proteine. È un’ottima fonte di molti nutrienti. Attenzione alla pelle, da evitare perché molto grassa.

Agnello

Gli agnelli di solito sono nutriti con erba e la loro carne tende ad essere ricca di acidi grassi omega-3.

Frutta a guscio e semi

Nonostante sia ricco di grassi e calorie, noci varie e semi – utilizzati nella giusta quantità come snack – possono favorire la perdita di peso per senso di sazietà.

Questi alimenti sono croccanti e ricchi di importanti nutrienti, tra cui magnesio e vitamina E. Inoltre non richiedono quasi alcuna preparazione, quindi sono facili da aggiungere alla nostra dieta.

Mandorle

Mandorle

Le mandorle sono noci ricche di vitamina E, antiossidanti, magnesio e fibre. Diversi studi dimostrano che le mandorle possono aiutare a perdere peso e migliorare la salute metabolica.

Semi di chia

Semi di chia

semi di chia sono tra i generi alimentari più nutrienti del pianeta. 100 grammi di semi di chia contengono circa 45 grammi di fibre e quantità significative di magnesio, manganese, calcio e vari altri nutrienti.

Noci di cocco

Noci di cocco

Le noci di cocco sono ricche di fibre e potenti acidi grassi chiamati trigliceridi a catena media (MCT).

Noci di macadamia

Noci di macadamia

Le noci di macadamia sono molto gustose. Contengono molto più grassi monoinsaturi e meno negli acidi grassi omega-6 rispetto alla maggior parte delle altre noci.

noci

Noci

Le noci non hanno certo bisogno di troppe presentazioni… Sono altamente nutrienti e abbondano di fibre e varie vitamine e minerali.

Arachidi e burro di arachidi

Arachidi e burro di arachidi

Le arachidi sono incredibilmente gustose e ricche di sostanze nutritive e antiossidanti. il burro di arachidi è un alimento dalle molteplici proprietà nutrizionali che, nelle dosi giuste, può arricchire positivamente una sana nutrizione quotidiana. 

Prima di acquistarlo, però, è bene controllare sempre l’elenco degli ingredienti e controllare che il prodotto scelto contenga solo arachidi tostate.

Verdure

Poco caloriche, le verdure sono tra le fonti di nutrienti più concentrate al mondo. C’è una grande varietà disponibile e mangiarne tipi diversi quotidianamente sarebbe la cosa migliore da fare.

asparagi

Asparagi

Poveri di carboidrati e calorie ma ricchi di fibre vegetali, acido folico e vitamine (A, C, E, K), gli asparagi presentano inoltre un interessante contenuto di minerali, tra i quali potassio, fosforo, calcio e cromo.

Peperoni

Peperoni

peperoni sono disponibili in diversi colori, tra cui rosso, giallo e verde. Sono croccanti e dolci, nonché un’ottima fonte di antiossidanti e vitamina C.

Broccoli

Broccoli

broccoli sono un’ottima fonte di fibre e vitamine C, K e del gruppo B e contengono calcio, ferro, fosforo e potassio, oltre a una discreta quantità di proteine rispetto ad altre verdure.

Carote

Carote

Le carote sono estremamente ricche di sostanze nutritive come fibre e vitamina A. Contengono anche betacarotene carboidrati e zuccheri naturali.

Cavolfiore

Cavolfiore

È una verdura crucifera molto versatile. Può essere usato per preparare una moltitudine di piatti sani. Il cavolfiore contiene molti minerali e vitamine, in particolare vitamina C. Possiede, inoltre, proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Cetriolo

Cetriolo

Una delle verdure più leggere in assoluto, con pochi carboidrati e calorie (solo 14 per 100 grammi), il cetriolo è costituito principalmente da acqua (96%). Tuttavia, contiene numerosi sali minerali, soprattutto potassio, ma anche ferro, calcio, silicio, iodio e manganese.

Aglio

Aglio

L’aglio è incredibilmente sano. Contiene composti organosolfuri bioattivi che hanno potenti effetti biologici, inclusa una migliore funzione immunitaria.

Kale

Kale

Conosciuto in Italia come cavolo riccio, il kale è diventato sempre più popolare perché è incredibilmente ricco di fibre, è un’ottima fonte di acido folico, ricchissimo di vitamina C, betacarotene e antiossidanti, oltre a una serie di altri nutrienti.

Cipolla

Cipolla

La cipolla ha un sapore deciso ed è un ingrediente che popola un’infinità di piatti e ricette. Contiene oligoelementi (zolfo, ferro, potassio, magnesio, fluoro, calcio, manganese e fosforo); vitamine (A, complesso B, C, E); flavonoidi dall’azione diuretica; glucochinina, un ormone vegetale dall’azione antidiabetica.

Pomodori

Pomodori

pomodori sono generalmente classificati come vegetali, sebbene tecnicamente siano un frutto. Sono gustosi e carichi di sostanze nutritive come potassio e vitamina C.

Altre verdure

Altre verdure

La maggior parte delle verdure sono molto salutari. Altre degni di nota sono carciofi, cavoletti di Bruxelles, sedano, melanzane, porri, lattuga, funghi, ravanelli, zucca, bietole, rape e zucchine.

Pesce e frutti di mare

Il pesce e altri frutti di mare sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 e iodio, due nutrienti in cui la maggior parte delle persone è carente. Quindi sono la parte principale di un importante approvvigionamento. Moltissimi studi dimostrano che mangiare adeguate quantità di pesce e frutti di mare aiuta a prevenire diverse patologie, tra cui malattie cardiache, demenza e depressione.

Salmone

Salmone

Il salmone è uno dei pesci più dotati di sostanze nutritive, tra cui proteine e soprattutto acidi grassi omega-3.

Sardine

Sardine

Le sardine sono piccoli pesci grassi che sono tra i cibi più nutrienti. Sono una buona fonte di proteine, niacina, fosforo, calcio, selenio, vitamine D e B12.

Molluschi

Molluschi

molluschi “buoni” includono polpi, seppie, calamari, moscardini, totani, piovre, vongole,  e cappesante. Hanno pochi grassi e il loro contenuto calorico è generalmente basso o moderato.

Ricchi di vitamina B12 e del gruppo B in generale, contengono buone dosi di iodio, ferro, zinco e selenio. Cozze e ostriche non sono incluse perché contengono elevate quantità di colesterolo, ma se non si hanno problemi al riguardo, uno strappo si può sempre fare.

Crostacei

Crostacei

Tra i crostacei, da segnalare gamberi, scampi, astici, granchi e aragoste. Sono poveri di grassi e calorie ma ricchi di proteine, selenio e vitamina B12.

I crostacei vantano un contenuto moderato di grassi, caratterizzato dalla prevalenza di acidi grassi essenziali omega-3 che bilanciano il colesterolo di cui sono anche ricchi. Attenzione a chi soffre di ipercolesterolemia.

Trota

Trota

La trota è un pesce d’acqua dolce che appartiene alla famiglia del salmone. Di scarso apporto calorico (47 calorie per 100 grammi) è un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico e povero di grassi

Tonno

Tonno

Il tonno è un pesce povero di grassi e calorie mentre è molto ricco di proteine. Tuttavia, nonostante le sue tante virtù nutrizionali, trattandosi di un pesce di grandi dimensioni, c’è il rischio che contenga mercurio.

Cereali

I cereali non sono raccomandati per una nutrizione a basso contenuto di carboidrati, essendone relativamente ricchi. Come abbiamo già visto, è altamente consigliato il consumo di cereali integrali, o perlomeno semi-integrali, rispetto a quelli raffinati.

Riso integrale

Riso integrale

Il riso è attualmente un alimento base per oltre la metà della popolazione mondiale. Il riso integrale è molto nutriente, con una discreta quantità di fibre, vitamina B1 e magnesio.

Avena

Avena

L’avena è incredibilmente sana. È ricca di sostanze nutritive e di fibre chiamate betaglucani, che hanno la capacità di abbassare il livello di colesterolo nel sangue.

A differenza di altri cereali come frumento e orzo, anche se lavorata l’avena mantiene la crusca e il germe, che sono le parti del chicco in cui si trovano la maggior parte dei nutrienti e molte sostanze cardioprotettive.

Quinoa

Quinoa

La quinoa è diventata molto popolare negli ultimi anni. È un grano gustoso a importante contenuto di nutrienti, come fibre e magnesio. È anche un’ottima fonte di proteine vegetali.

Pane

Molte persone mangiano molto pane bianco altamente elaborato e da farine bianche raffinate. Per coloro che invece cercano di adottare una abitudine alimentare senza zuccheri, è utile inserire regime dietetico pane con farine integrali o di cereali misti.

Pane Ezechiele

Pane Ezechiele

Il pane Ezechiele può essere considerato il pane più sano esistente al mondo. È fatto con cereali integrali biologici germogliati (grano, orzo, miglio, farro) e da legumi (lenticchie, semi di soia). È un prodotto che fornisce proteine complete, contiene 18 aminoacidi di cui 9 essenziali.

Pane fatto in casa a limitato contenuto di carboidrati

Nel complesso, la scelta migliore per il pane può essere quella di farselo in casa. Ci sono decine di ricette per produrre pane di ogni tipo, anche senza glutine e a parco contenuto di carboidrati.

Legumi

I legumi sono un’ottima fonte di fibre, e, soprattutto, proteine a base vegetale.

Fagiolini

Fagiolini

fagiolini sono una fonte preziosa di vitamine. Contengono soprattutto vitamina A, vitamina C, potassio, ferro e fosforo e hanno un buon contenuto di antiossidanti, come il betacarotene e la luteina.

Fagioli

Fagioli

fagioli sono molto nutrienti e, ricchi di carboidrati, vitamine A, B, C, ed E, contengono inoltre sali minerali e oligominerali, come potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo.

Lenticchie

Lenticchie

Ricche di proteine vegetali, le lenticchie contengono anche carboidrati, molte fibre e vitamine, soprattutto A, B1, B2, C, PP, sali minerali come calcio, potassio e ferro e pochissimi grassi. Hanno anche buone proprietà antiossidanti.

Latticini

Per coloro che NON hanno problemi di intolleranza e di ipercolesterolemia, i latticini in generale sono una fonte salutare di vari importanti nutrienti.

Le soluzioni a base di latte e latticini sono sane e considerati ricche di nutrienti perché sono buone fonti di calcio e vitamina D, nonché di proteine e altri elementi essenziali.

Forniscono fosforo, potassio, magnesio e vitamine A, B12 e riboflavina1. Il consumo di prodotti lattiero-caseari può aiutare a costruire e mantenere la massa ossea per tutto il ciclo di vita.

Formaggio

Formaggio

Il formaggio è incredibilmente nutriente, poiché una singola fetta può offrire circa la stessa quantità di nutrienti di un’intera tazza (240 ml) di latte o di una fetta di carne.

Ci sono formaggi di ogni tipo, come sappiamo, freschi e stagionati, grassi e (più rari) meno grassi.

Tra questi – anche se tecnicamente non si può definire un formaggio – spicca la ricotta (di vacca), alimento ideale da inserire in una dieta per dimagrire.

Latte intero

Latte intero

Il latte intero è molto ricco di vitamine, minerali, proteine animali di qualità e grassi sani. Inoltre, è una delle migliori fonti alimentari di calcio.

Per chi deve seguire una dieta per dimagrire, è più indicato il latte magro.

Yogurt

Yogurt

Lo yogurt è prodotto con latte fermentato cui sono stati aggiunti batteri vivi. Ha molti degli stessi effetti sulla salute del latte, ma lo yogurt con colture vive e probiotiche ha l’ulteriore vantaggio di mantenere in efficienza il microbiota intestinale.

Grassi e oli

Molti grassi e oli sono ora commercializzati come alimenti salutari, tra cui anche fonti di grassi saturi precedentemente considerati totalmente nocivi.

Burro naturale (da mucche nutrite con erba)

Burro naturale (da mucche nutrite con erba)

Il burro che deriva da mucche lasciate al pascolo, come avveniva in passato, è ricco di molti nutrienti importanti, tra cui la vitamina K2 e l’acido grasso CLA (acido linoleico coniugato), noto come supplemento in un’alimentazione sana per dimagrire.

Il burro da animali nutriti a erba (grass fed) contiene 5 volte più CLA del burro prodotto da mucche nutrite con cereali ed è anche più ricco di acidi grassi Omega-3.

Olio di cocco

Olio di cocco

L’olio di cocco è stato a lungo considerato dannoso per il corpo umano per il suo grande contenuto di grassi saturi ma nell’ultimo decennio tantissimi studi scientifici hanno dimostrato che i grassi a catena media (MCT) dell’olio di cocco sono unici rispetto agli altri tipi di grassi, non si ossidano e apportano tantissimi benefici all’organismo.

L’olio di cocco – da utilizzare sempre in quantità ridotte per le molte calorie – migliora le funzioni cerebrali, contribuisce a bruciare il grasso addominale.

L’olio di cocco permette , inoltre, il corretto assorbimento e assimilazione di vitamine (A, D, E e K) e altri nutrienti.

Olio extra vergine di oliva

Olio extra vergine di oliva

L’olio extra vergine di oliva è uno degli oli vegetali più sani al mondo, anzi forse il più sano di tutti.

Contiene grassi monoinsaturi salutari per il cuore ed è molto ricco di antiossidanti con potenti benefici per la salute (Alzheimer, diabete, iperecolesterolemia…).

Tuberi

I tuberi sono gli organi di conservazione di alcune piante. Sono radici commestibili in cui le piante racchiudono le energie e i micronutrienti essenziali per il loro sviluppo. Scrigni ricchi di proprietà nutritive.

Patate

Patate

Le patate sono ricche di potassio e contengono un po’ di quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, compresa la vitamina C. Contengono carboidrati  e sono ottime per contrastare il diabete, sono disinfiammanti e contengono sostanze energetiche, pur non essendo un alimento molto calorico (85 calorie per 100 grammi, se non si friggono o condiscono con grassi in eccesso, ovviamente).

Le patate producono un forte senso di sazietà e perciò aiutano a controllare la fame, sono quindi indicate in una giusta alimentazione  per dimagrire.

Patate dolci (o americane)

Patate dolci (o americane)

Le patate dolci sono ricche di sostanze benefiche per il nostro organismo, contengono (non solo all’interno, ma soprattutto nella buccia) fibre, vitamine (A. B6 e C) oltre a sali minerali come magnesio, potassio, calcio, manganese e fosforo che la rendono un buon integratore naturale.

Le patate dolci sono ricche di carotenoidi, flavonoidi e antociani, sostanze dal potere antiossidante e anti-age.

Aceto di mele

Aceto di mele

Utilizzato per condire insalate e verdure crude, al suo interno troviamo poi vitamine essenziali, aminoacidi e sali minerali, prodotte dalla fermentazione delle mele. È dimostrano che l’aceto di mele può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue, quindi utile per contrastare l’iperglicemia e per prevenire il diabete di tipo 2. Ma si raccomanda di interpellare sempre il proprio medico, prima di fare un erroneo uso “terapeutico” dell’aceto di mele, che va sempre diluito in acqua, se utilizzato come “integratore”.

Cioccolato fondente

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è ricco di minerali, ferro in particolare, ma anche magnesio, rame, potassio, fosforo, zinco e calcio. Tra tutte le altre sostanze del cacao quelle più importanti sono i polifenoli, potenti antiossidanti naturali.

Uno studio della Brown University   avrebbe recentemente messo in evidenza che una dose giornaliera di cioccolato fondente – grazie soprattutto all’azione dei composti polifenolici flavonoidi – sarebbe in grado di avere effetti positivi a livello cardiaco e abbasserebbe il colesterolo.

Si raccomanda di consumare cioccolato che contenga almeno il 70% di cacao, ma di non superare i 30-50 grammi poiché, anche se è un ottimo antidepressivo, è molto calorico.

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Max Interlandihttps://confortlife.it
Da 23 anni impegnato con soluzioni di strategia off e online, esperto in logiche di Brand Influence, Advocate Marketing e Digital Marketing, Max è un appassionato sostenitore delle nuove forme di comunicazione e si occupa di identificare e sviluppare strategie di Social Media Marketing e SEO. Nell’ambito della “comunicazione tradizionale” si è occupato di progetti ad ampio respiro nella televisione e nella stampa

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