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Come dimagrire in menopausa: guida rapida in 6 passaggi

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Come dimagrire in menopausa è un problema che riguarda tutte le donne, quando arriva quel fatidico momento. L’aumento di peso è uno dei sintomi più frustranti della menopausa e il cambiamento può essere anche drastico. 

Appare subito evidente quando i vestiti sembrano più stretti, o quando si osserva un aumento del volume dello stomaco/addome o della misura del giro vita.

“L’aumento di peso in vita non influisce solo sul tuo aspetto. È un potenziale rischio per la salute, perché è associato ad un aumentato del rischio di problemi cardiovascolari, come infarto, ictus o ipertensione”, afferma la dott.ssa Fatima Cody Stanford, istruttrice di medicina presso la Minchinābād Harvard Medical School.

Come dimagrire in menopausa

Questa distribuzione variabile del peso contribuisce probabilmente all’aumento del rischio di malattie cardiache dopo la menopausa.

Il peso inizia ad aumentare già durante la premenopausa e continua in menopausa. Questo aumento di peso apparentemente inspiegabile è generalmente causato dai naturali cambiamenti ormonali. 

Questi si traducono, tra l’altro, in  vampate di calore, improvvise voglie di cibo, sonno irregolare e, appunto, aumento di peso, il quale però dipende anche dalle caratteristiche fisiologiche individuali e dal livello di attività motoria. 

Se durante la menopausa ti accorgi di avere guadagnato qualche chilo, puoi sempre correggere il tuo metabolismo per tornare in forma o, comunque, contenere il problema. 

Con l’avanzare dell’età, infatti, il nostro metabolismo – ovvero quel nostro “motore interno” che brucia calorie – rallenta la sua velocità nello “smaltimento” e allora come dimagrire in menopausa può rappresentare un problema più arduo.

Quell’aumento di peso che inquieta
Sistema endocrino femminile

Pare che la menopausa sia associata anche a cambiamenti nella composizione corporea (meno muscoli, più grasso) e nel modo in cui il grasso viene distribuito nel tuo corpo. 

http://spacejockey.co.uk/armed-but-not-dangerous/ Come accelerare il metabolismo per dimagrire in menopausa?

Meno muscoli hai, più lento sarà il tuo metabolismo, poiché le cellule muscolari bruciano più carburante delle cellule adipose.

Per quanto riguarda quella distribuzione del grasso, dopo la menopausa, è più probabile che il grasso si accumuli attorno all’addome invece che su cosce e fianchi. 

Questo grasso addominale o “viscerale” è una forma pericolosa di grasso che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete. 

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Sembra che alcuni cibi e bevande, all’interno di una dieta personalizzata, possano intervenire, accelerandolo, sul nostro metabolismo, tra cui tè verde, caffè nero, spezie, bevande energetiche e qualche tisana dimagrante… 

Ma le prove scientifiche alla base di queste affermazioni non sono ancora sufficienti per dimostrarlo. Ma se non possiamo interferire sulla velocità del nostro metabolismo, possiamo sempre controllare quante calorie bruciamo durante la nostra attività fisica.

Perché l’attività fisica è così importante? 

Come dimagrire in menopausa, allora? Facendo lavorare anche i muscoli, perché a differenza della dieta, che influenza solo la quantità di calorie che assumi, l’attività fisica aiuta il tuo corpo a bruciare più calorie, non solo mentre ti alleni, ma anche in seguito. 

Perché l'attività fisica è così importante?

Man mano che lavori sui muscoli, aumenti anche il tuo metabolismo. Più veloce è il tuo metabolismo, più calorie bruci all’ora e più calorie bruci all’ora, più peso perderai (o almeno non aumenterai). Insomma, più siamo attivi, più calorie bruciamo

L’esercizio aerobico è il modo più efficace per bruciare calorie. Dovresti mirare a fare almeno 150 minuti di attività aerobica alla settimana, come camminare, andare in bicicletta e nuotare, una settimana.

È possibile raggiungere questo obiettivo con 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana e suddividendo le sessioni di attività in blocchi di 10 minuti.

Ma per aumentare la possibilità di perdere peso, è probabile che tu debba fare più di 150 minuti a settimana e apportare modifiche alla tua dieta.

Cerca di rendere l’attività fisica parte della tua routine quotidiana, come andare al lavoro a piedi o in bicicletta e anche utilizzare le scale invece dell’ascensore. 

Mangia più pesce

La dieta in menopausa svolge un ruolo importante e delicato.. Gli alimenti che mangi possono sopprimere i sintomi della menopausa oppure peggiorarli. È quindi importante scegliere attentamente gli alimenti più adatti a sostenere questo periodo fisiologico della vita delle donne.

Non esistono cibi che fanno dimagrire, ma un regime alimentare in menopausa dovrebbe basarsi principalmente su una dieta proteica, che includa buone quantità di pesce (almeno due porzioni alla settimana), perché ricco di grassi insaturi, che sono utili al nostro organismo. 

I pesci più consigliati sono tonno bianco, sardine, trota di lago, aringhe, sgombro e salmone. Sono ricchi di acidi grassi omega-3, utili per ridurre il rischio di diabete, morbo di Alzheimer, artrite reumatoide, ipertensione e malattie cardiache. Aiutano anche a preservare la salute del seno, del cuore e delle ossa. 

Mangia più pesce
Alimenti ricchi di omega-3

Le due forme di acidi grassi essenziali sono gli omega-3 e gli omega-6. Il nostro organismo non può produrre acidi grassi essenziali (EFA), quindi bisogna ottenere EFA dagli alimenti.

Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3:

  • Noci
  • Acciughe
  • Ostriche
  • Uova
  • Olio di canola
  • Olio di semi di canapa
  • Semi di zucca
  • Microalghe marine
  • Semi di lino

Alimenti ricchi di acidi grassi omega-6:

  • Olio di semi di girasole
  • Olio di semi di soia
  • Olio di cartamo
  • Olio di enotera
  • Uova
  • Olio di mais
  • Olio di canola
  • Borragine

Se non puoi o non vuoi mangiare nessuno di questi alimenti, puoi anche utilizzare specifici integratori di omega-3 e omega-6, di cui in commercio vi è un’ampia disponibilità, anche online. Tuttavia, è sempre opportuno parlare con un medico, prima di affidarsi agli integratori.

Durante la menopausa è consigliato mangiare cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di ferro e fibre. Questo tipo di dieta aiuta a gestire e ridurre i sintomi più diffusi.

Il pesce è una buona fonte di proteine e contiene una varietà di minerali e vitamine. Man mano che invecchiamo, abbiamo aumenta il nostro fabbisogno di proteine. 

Puoi scegliere tra pesce congelato, fresco o in scatola; in quest’ultimo caso bisogna fare attenzione alla quantità di sale.  Il pesce affumicato e in scatola, per esempio, è generalmente troppo ricco di sale e il sistema cardiocircolatorio potrebbe risentirne, se consumato spesso.

Liberati dalle tossine 

Il tuo metabolismo funziona al meglio delle sue capacità quando i tuoi ormoni sono bilanciati. Uno dei modi migliori per creare questo equilibrio è condurre uno stile di vita di sana ecologia fisica e fisiologica, cercando di evitare situazioni quotidiane, ambientali e alimentari di potenziale tossicità. 

Liberati dalle tossine
Alimenti e bevande disintossicanti

Le tossine sono ovunque, nei tuoi prodotti per la pulizia, nei cosmetici, nell’acqua, nell’aria e nel cibo. È quindi utile disintossicarci quotidianamente dalle sostanze nocive 

Disintossicazione quotidiana significa pensare al cibo che mangi, all’aria che respiri e all’acqua che assorbi e bevi. Sarebbe opportuno cambiare i prodotti che usiamo per la pulizia della casa, per esempio: il succo di limone e il bicarbonato di sodio sono un’ottima alternativa ai prodotti per la pulizia con componenti chimici.

Riguardo alla cura del corpo, anche molte creme per il viso sono piene di sostanze chimiche: l’olio di oliva è un idratante naturale che puoi usare come alternativa, per esempio.

È importante estendere lo stesso criterio anche agli alimenti. Non per questo devi assumere tutti i giorni una dieta biologica completa, ma devi cercare di mangiare alimenti più sani e naturali possibile. Molti cibi di largo consumo e di produzione industriale nascondono antibiotici, ormoni, conservanti e pesticidi.

Proteine animali, frutta e verdura di alta qualità sono alimenti ricchi di nutrienti che contengono minerali e vitamine. Questi alimenti possono rafforzare il sistema immunitario con benefici che si estendono anche al sistema ormonale. 

Attenzione al pesce di taglia grande, come il tonno, in cui, con sempre maggiore frequenza, si possono trovare mercurio e altri metalli pesanti. Prediligere pesci di taglia minore 

Ecco i modi migliori per eliminare le tossine dalla dieta:

  • Scegli cibi sani e naturali
  • Evita i cibi confezionati
  • Evita i cibi OGM
  • Evitare i pesci ricchi di mercurio
  • Mangia biologico quando possibile

Aumenta l’assunzione di calcio

Il corpo ha bisogno di calcio per svolgere diverse funzioni e mantenere ossa forti. La maggior parte del calcio è immagazzinata nei denti e nelle ossa, a cui fornisce durezza e struttura.

Aumenta l’assunzione di calcio
Aumentare l’assunzione di calcio e vitamina D

Il fabbisogno di calcio aumenta dopo i 50 anni, da 1.000 milligrammi di calcio al giorno a 1.200 mg. Il tuo corpo non produce più estrogeni, il che rende più difficile alle ossa l’assorbimento del calcio.

Fortunatamente questo minerale si trova in un’ampia varietà di alimenti. Puoi ottenere il dosaggio raccomandato da questi alimenti:

  • Latte, formaggio e yogurt
  • Pesce con ossa morbide come sardine in scatola
  • Cavolo, cavolo cinese e broccoli
  • Cereali (pane, pasta…)

Molti succhi di frutta, tofu, cereali per la colazione e bevande a base di soia e riso contengono calcio. Controlla sempre l’etichetta di ogni prodotto per vedere se un alimento contiene il minerale. 

Un’altra opzione per aumentare l’assunzione di calcio è quella di prendere un integratore alimentare. Puoi trovare calcio nei multivitaminici e ci sono integratori alimentari che contengono calcio con vitamina D o solo calcio.

I due tipi comuni di integratori alimentari di calcio sono citrato e carbonato. È meglio non consumare più di 500 mg di calcio alla volta, accompagnandolo con del cibo per favorirne l’assorbimento. 

L’associazione tra calcio e vitamina D rallenta l’aumento di peso in menopausa e aiuta il tuo corpo ad assorbire meglio questo minerale.

I livelli della vitamina D tendono a diminuire con l’età, quindi non dimenticare una breve ma quotidiana e costante esposizione alla luce solare (l’unico modo per produrla naturalmente da parte del nostro corpo) oltre a una dieta che comprenda pesci grassi come sgombro e salmone. 

Se ritieni di avere bisogno di un supplemento di vitamina D, allora devi includerla nella tua dieta, ma prima di farlo consultati con un medico.

Aggiungi un programma di allenamento per la forza

Molte donne in menopausa associano il loro aumento di peso agli aquilibri ormonali, ma non è sempre così. Dopo i 50 anni, si tende a perdere più massa muscolare magra.

Aggiungi un programma di allenamento per la forza
La macchina riformer di Joseph Pilates

I muscoli bruciano più calorie dei grassi. Se non stai già facendo una intensa attività fisica sarà necessario aggiungere alla tua routine di allenamento qualche peso o qualche macchina in più in palestra. 

Ideale, in questi casi, il reformer di Joseph Pilates, l’inventore dell’omonimo programma di allenamento, che abbina armonia e forza naturale. Se non fai nulla per compensare la perdita muscolare ci vorrà più tempo per bruciare calorie.

La sarcopenia è una condizione che si verifica con l’invecchiamento. Riduce le dimensioni e la forza dei muscoli. Un programma di allenamento con i pesi può prevenire la sarcopenia e aiutare a preservare la massa muscolare, migliorando anche il tuo metabolismo.

Non si è mai troppo vecchi per iniziare un programma di allenamento più intenso con i pesi, ottenendo anche dei benefici psicologici non indifferenti. 

Se ti attieni a un programma di allenamento ben organizzato, sotto il controllo di un trainer esperto, nel tempo dovresti vedere un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. Questo programma è anche necessario per ridurre il rischio di osteoporosi e rafforzare le ossa.

Aumenta la tua energia

Durante la menopausa, potresti riscontrare delle oscillazioni riguardo ai livelli di energia: alcuni giorni ti senti piega di energia per poi precipitare a livelli molto bassi. 

A questi recenti i sbalzi di energia contribuisce anche l’insonnia, uno dei sintomi più comuni della menopausa. Con la stanchezza il tuo corpo produce meno estrogeni, la cui riduzione può creare una varietà di cambiamenti nel tuo corpo, tra cui i disturbi del sonno. 

Aumenta la tua energia
Meditazione per ricaricarsi

Le donne in menopausa devono imparare a far fronte e apportare cambiamenti allo stile di vita. Se ritieni di aver bisogno di una sferzata di energia, devi iniziare a monitorare i tuoi progressi. 

Puoi scrivere quanto sonno stai dormendo, la quantità di stress che stai vivendo e quanto sei attivo su base giornaliera. Tutti fattori che hanno un grande impatto sulla tua energia. 

Per potenziare la tua riserva di energia è necessario adattarsi a uno stile di vita più armonico, in linea con le nuove esigenze energetiche. L’energia è una necessità per te, se devi fare gli esercizi sulla forza per perdere peso. 

Ci sono inoltre esercizi per alleviare lo stress, che sono molto utili per le donne in menopausa. Ti aiutano a rilassarti e aumentano il potenziale energetico. Gli esercizi di riduzione dello stress sono importanti per mantenere una mentalità positiva, buon umore e benessere generale.

Tra le tecniche per il relax psicofisico le più utilizzate sono meditazione, tai-chi, yoga e musicoterapia. Potrebbe essere d’aiuto anche abbandonarti alle tue attività preferite, come leggere o fare una lunga passeggiata. 

La fatica è un sintomo comune nella menopausa, soprattutto un nelle prime fasi. Il tuo corpo sta attraversando così tanti cambiamenti e deve adattarsi.

La fatica è un sintomo comune nella menopausa, soprattutto un nelle prime fasi. Il tuo corpo sta attraversando così tanti cambiamenti e deve adattarsi. La mancanza di sonno e l’affaticamento influiscono sulla qualità della vita. 

Abolire alcol, fumo e caffeina, mantenere una giusta idratazione corporea, limitare le porzioni di cibo e dormire a sufficienza sono alcune facili regole da applicare a uno stile di vita “energizzante”.

Controlla il tuo colesterolo

Il colesterolo alto è un problema in più per le donne in menopausa. È importante iniziare a monitorare il colesterolo nella fase di premenopausa e ancora di più dopo la menopausa. 

Controlla il tuo colesterolo
Fernando Botero, scultura di donna

Quando i livelli di estrogeni iniziano a diminuire, il colesterolo (buono) HDL si abbassa, aumentando il rischio di indurimento delle arterie. Devi quindi apportare alcune modifiche per vedere un migliorare i livelli di colesterolo HDL e vedere invece abbassati quelli del colesterolo (cattivo) LDL.

Se fumi, dovresti smettere immediatamente, in quanto il  fumo aumenta le possibilità di insorgenza precoce di malattie cardiache. Dovrai anche mantenere un peso equilibrato e adottare uno stile di vita sano, come abbiamo visto nei paragrafi precedenti. Regola che vale per chiunque.

La tua dieta dovrebbe essere composta da cibi che fanno dimagrire, ricca di proteine, quasi priva di grassi e ricca di verdura e frutta fresca.

Alimentarsi, quindi, con cibi ricchi di grassi buoni (monoinsaturi e polinsaturi) come quelli di alcuni pesci (sgombro, salmone, sardine…), olio extravergine di oliva burro di arachidi e noci. Il tutto acccompagnato da un programma di attività fisica più sostenuto, se vuoi perdere peso.

È possibile che queste modifiche non siano sufficienti. I cambiamenti nello stile di vita non hanno un effetto significativo e immediato sul colesterolo alto subito dopo dopo la menopausa. 

Se il colesterolo resta alto, dovrai apportare queste modifiche e assumere farmaci, come le collaudate statine, che riducono il rischio di mortalità vascolare, ictus e malattie cardiache. Il tuo medico, o uno specialista, può certamente aiutarti a decidere il miglior trattamento per la tua condizione.

Quindi, in sintesi, come dimagrire in menopausa? Devi continuare a vivere uno stile di vita sano man mano che invecchi. La strada maestra per contrastare l’aumento di peso in menopausa è quella di affidarsi a una dieta sana e a un esercizio fisico regolare, gli unici rimedi naturali per dimagrire. Non esistono pozioni magiche o sensazionali prodotti per dimagrire. Provaci!

Controlla il tuo colesterolo
Il film “Menopause”

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Maurizio Lupi
Free lance, con ampia esperienza pubblicistica, di ufficio stampa e di curatore di varie iniziative editoriali. Dal 2000 svolge anche attività di web content manager, attività sviluppata a lungo anche attraverso progetti di importanti operatori privati e istituzionali.

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