dieta in menopausa

DIETA IN MENOPAUSA: Cosa Mangiare?

Menopausa

Prima di affrontare l’argomento dieta in menopausa, facciamo un breve e sintetico ripasso di base sul fenomeno naturale della menopausa il quale, com’è noto, comporta alcuni importanti cambiamenti fisiologici nella donna.

Tali mutamenti  si verificano portando alla graduale estinzione delle funzioni riproduttive e mestruali mano a mano che il corpo femminile invecchia.

Questo processo può richiedere diversi anni (la cosiddetta premenopausa, chiamata anche perimenopausa), poi il ciclo mestruale si interrompe del tutto completando il percorso naturale della menopausa.

Ricorda che la menopausa non è una malattia, ma una pietra miliare della vita. Approfitta di questa nuova fase. Riempi la tua mente con pensieri positivi, esplora ciò che ti porta piacere e gioia e riscopri il tuo corpo senza guardare indietro.

Qual è l’età più frequente della menopausa? Ogni donna è unica e ha proprie caratteristiche fisiche, oltre a salute, fisiologia e stile di vita individuali, motivo per cui l’età dell’insorgenza della menopausa varia da donna a donna.

La menopausa può generare sintomi spiacevoli, come vampate di calore e aumento di peso.

Per la maggior parte delle donne la terapia medica non è necessaria, ma è sempre raccomandato confrontarsi con il proprio medico o uno specialista per chiarimenti ed eventuali problematiche di carattere fisico o psicologico.

Principali sintomi menopausa

L’esperienza di ogni donna è unica. I sintomi della menopausa sono generalmente più evidenti quando la menopausa si manifesta improvvisamente o per un periodo di tempo più breve.

A parte i cambiamenti mestruali, i sintomi di perimenopausa (o premenopausa), menopausa e postmenopausa sono generalmente gli stessi.

I primi segni più comuni di perimenopausa (o premenopausa) sono:

  • mestruazioni meno frequenti
  • cicli più abbondanti o più leggeri di quelli che si verificano normalmente
  • sintomi vasomotori, tra cui sudorazione notturna e vampate di calore

Altri sintomi menopausa:

  • insonnia
  • secchezza vaginale
  • aumento di peso
  • depressione
  • ansia
  • difficoltà di concentrazione
  • problemi di memoria
  • riduzione della libido o desiderio sessuale
  • secchezza di pelle, bocca e occhi
  • aumento della minzione
  • seno dolorante
  • mal di testa
  • palpitazioni cardiache
  • infezioni del tratto urinario (IVU)
  • riduzione della massa muscolare
  • articolazioni dolorose o rigide
  • riduzione della massa ossea
  • seno meno sodo
  • diradamento o perdita dei capelli
  • aumento della crescita dii peli su altre aree del corpo, come viso, collo, petto e parte superiore della schiena

Il cibo gioca un ruolo nella menopausa?

Le donne occidentali consumano molta più carne e circa quattro volte più grasso rispetto alle donne orientali che, per tradizione, seguono invece una dieta a base di riso e alimenti vegetali ricchi di fibre.

Per ragioni che non sono ancora del tutto chiarite sotto il profilo scientifico, una dieta ricca di grassi e povera di fibre provoca nelle donne un aumento dei livelli di ormoni estrogeni.

Le donne che seguono una dieta ricca di grassi hanno un’attività estrogenica notevolmente maggiore rispetto a quelle che seguono una dieta povera di grassi.

In menopausa, la produzione di estrogeni si interrompe. Le donne con estrogeni alti che hanno seguito una dieta ricca di grassi evidenziano quindi un drastico calo dei livelli di estrogeni.

Un calo che invece sembra essere meno drammatico per le donne asiatiche che hanno livelli più bassi di estrogeni sia prima sia dopo la menopausa. Per loro i sintomi della menopausa sono molto più lievi o addirittura inesistenti.

Altre prove del legame dietetico provengono da uno studio dell’Università della California che ha preso in esame, attraverso interviste, donne americane, greche e donne di origine Maya riguardo alle loro esperienze di menopausa.

Nelle donne greche la menopausa si è verificata a un’età media di 47 anni, rispetto a un’età media di oltre 50 anni negli Stati Uniti.

Circa tre quarti delle donne greche avevano vampate di calore, ma erano considerate eventi normali e non inducevano le donne a cercare cure mediche.

Le donne Maya vivevano nella parte sud-orientale dello Yucatan, in Messico. La menopausa tra le donne Maya si è verificata a un’età media di 42 anni e a loro le vampate di calore erano totalmente sconosciute, a differenza dell’esperienza delle donne greche e di quelle americane.

Le ostetriche, il personale medico e le donne stesse hanno riferito che semplicemente non si verificano vampate di calore, né sono citate in libri sulla medicina botanica Maya.

La differenza tra americane, greche e altre donne  europee da un lato, per le quali le vampate di calore risultano comuni, e le donne Maya e orientali (giapponesi in particolare) dall’altro, per le quali le vampate di calore sono rare o sconosciute, sembra essere la dieta.

La dieta Maya consiste in mais e tortillas di mais, fagioli, pomodori, zucca, patate dolci, ravanelli e altre verdure, con pochissima carne e senza latticini.

Come la tradizionale dieta giapponese, è estremamente povera di prodotti di origine animale e povera di grassi in generale.

La dieta greca – come la dieta mediterranea in genere – sebbene ricca di verdure e legumi, contiene anche carne, pesce, formaggio e latte, così come la cucina di altri paesi in Europa e Nord America.

A quanto pare, in relazione a questi e altri dati epidemiologici, i pasti a base di proteine animali influenzano fortemente i livelli ormonali – estrogeni alti – e senza dubbio contribuiscono ai problemi della menopausa che sono comuni nei paesi occidentali.

Una corretta alimentazione, esercizio fisico e attenzione al tuo corpo ti aiuteranno a rimanere in salute più a lungo.

ossa forti

Mantenere ossa forti e sane

La menopausa spesso porta come conseguenza l’osteoporosi, ovvero l’assottigliamento del tessuto osseo, spesso causa di fratture.

La causa non è, come molti pensano, un’insufficiente assunzione di calcio, ma è una anormale e rapida perdita metabolica di calcio, accelerata da cinque fattori principali:

  • troppe proteine animali a tavola
  • eccessivo consumo di sodio
  • l’assunzione di troppa caffeina
  • il fumo di sigaretta e altri derivati dal tabacco
  • sedentarietà (per una salute ossea ottimale, gli adulti dovrebbero svolgere almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno).

calcio

Fonti di calcio raccomandate

Quando elimini o riduci drasticamente questi cinque fattori di perdita del calcio, avrai bisogno di caricare meno calcio nella tua dieta.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda 800 mg al giorno per le donne in postmenopausa e una dieta povera di proteine animali.

Sebbene siano una ragguardevole fonte di calcio, solo il 30% circa di quello contenuto nei latticini viene assorbito. Il restante 70% non riesce a superare la parete intestinale e viene espulso.

I prodotti lattiero-caseari contengono però anche zucchero (sotto forma di lattosio) e proteine animali, per cui ne viene raccomandata un’assunzione “controllata”.

Le fonti di calcio più salutari sono invece verdure e fagioli. Le verdure a foglia verde, in particolare, sono molto ricche di calcio.

Inoltre, nella maggior parte delle verdure a foglia verde il calcio è molto più assorbibile di quello presente nel latte.

Un’eccezione sono gli spinaci, che tendono a mantenere il calcio per sé. Anche le lenticchie e altri legumi sono ricchi di calcio.

Non è necessario mangiare sei porzioni di verdure o enormi razioni di fagioli per ottenere abbastanza calcio.

Un variegato menu di verdure e legumi, condito con un filo di olio extravergine di oliva, può darti facilmente tutto ciò di cui hai bisogno.

vitamina d

Vitamina D, a cosa serve

Quando la luce del sole sfiora la nostra pelle, viene subito attivata la produzione naturale di vitamina D, elemento fondamentale nell’assorbimento del calcio dagli alimenti.

Per chi non si espone a sufficienza al sole può essere necessario un integratore di vitamina D o multivitaminico contenente vitamina D e si dovrebbe opportunamente rivolgere al proprio medico o specialista.

Per le donne di età inferiore ai 50 anni, si consigliano 5 mcg (200 UI) al giorno; per le donne 51-65 anni, 10 mcg (400 UI); e per le donne> 65, 15 mcg (600 UI). Dosi più elevate di vitamina D possono essere tossiche e devono essere evitate.

La menopausa è una parte normale della vita, non la diagnosi di una malattia, e ci sono alcuni modi naturali per gestire i cambiamenti che può portare con sé.

Una dieta vegetariana, o soltanto anche una dieta mediterranea a basso contenuto di grassi, unita a una regolare attività fisica, può aiutare le donne a ridurre i sintomi della menopausa.

Mentre la terapia ormonale sostitutiva aumenta il rischio di incorrere in patologie importanti – di cui è opportuno chiedere conto al proprio medico o allo specialista – alcuni cambiamenti verso uno stile di vita più sano aiutano effettivamente a ridurre ogni rischio e a contenere altri problemi legati alla menopausa.

dieta in menopausa 2

La Migliore Dieta per la Menopausa.

La menopausa è un momento in cui alcune cose devono cambiare, tra cui le tue abitudini alimentari.

Mano a mano che i livelli ormonali cambiano, il tuo corpo inizia a lavorare in modo diverso.

Ma una buona alimentazione, può aiutarti a prevenire e alleviare disturbi e sintomi della menopausa.

Durante la menopausa, si corre un rischio maggiore di aumentare di peso a causa di vari fattori, tra cui l’età e le variazioni ormonali.

Per mantenere un peso equilibrato, ti consigliamo tre piani dietetici che possono aiutarti a mantenere il giusto peso.

Dieta mediterranea
Sebbene le persone seguano comunemente una dieta mediterranea per ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la loro salute generale, secondo studi e ricerche consolidate questo tipo di dieta in menopausa può anche aiutare a mantenere un peso equilibrato.

Dieta vegana o vegetariana
Anche una dieta vegana o una dieta vegetariana possono anche essere buone opzioni per un’ideale dieta in  menopausa. Si è infatti riscontrato in vari studi che le donne in postmenopausa che seguono una dieta vegana riportano una significativa perdita di peso e un miglioramento generale della loro salute.

Ma anche una dieta vegetariana, più flessibile, che include uova e latticini, funziona bene. Ricordati sempre di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta.

I primi consigli per una dieta in menopausa

Per cambiare le tue abitudini puoi iniziare così:

  • distribuire cinque pasti durante il giorno, suddivisi in tre pasti principali e due spuntini, uno a metà mattinata e l’altro a metà pomeriggio;
  • il pasto più importante è senza dubbio la colazione al mattino, in quanto per accelera il ritmo del nostro metabolismo durante la giornata;
  • avvicinandosi la sera, i pasti devono essere sempre più leggeri;
  • nell’ambito di una giornata, la dieta in menopausa ottimale dovrebbe risultare composta da: 60% carboidrati, 15% di proteine, 25% di grassi;
  • ridurre la quantità di cibo del 20% per tenere sotto controllo il girovita;
  • evitare cibi che contengono grassi saturi (carni rosse, salumi, insaccati…);
  • limitare il sale il più possibile, magari sostituendolo con delle spezie per dare sapore alle ricette della dieta in menopausa; evitare dolci, alcool, caffè e bevande zuccherate;
  • mangiare frutta e verdura, possibilmente a ogni pasto;
  • limitare a poche occasioni i condimenti elaborati;
  • bere molta acqua: almeno un litro e mezzo al giorno;
  • ricordarsi che per il benessere delle nostre ossa, non deve mai mancare il calcio.

Alimenti consigliati (e da evitare) per la tua dieta in menopausa

Durante la menopausa, la dieta dovrebbe includere una grande varietà di alimenti in modo da ottenere tutti i nutrienti essenziali.

Una dieta e uno stile di vita sani in menopausa possono aiutare a ridurre il peso dei vari sintomi della menopausa e anche proteggere da problemi di salute cronici come l’osteoporosi e le malattie cardiache, che possono derivare da una riduzione di estrogeni.

Grassi sani

Le donne in postmenopausa hanno un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache, quindi per il programma di dieta in menopausa, assicurati di scegliere cibi che aiutano a proteggere il tuo cuore.

Riduci l’assunzione di grassi saturi e aumenta il consumo di grassi insaturi.

Mangia pesce almeno due volte a settimana e preferisci quello grasso come salmone, sardine e sgombro. Si tratta di pesci ricchi di grassi insaturi omega-3, il cui consumo può contribuire a ridurre i sintomi della menopausa.

Alcuni alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 sono presenti anche nell’olio extravergine di oliva, nei semi di lino, nelle acciughe, nei semi di canapa e nei semi di chia.

Cereali e prodotti integrali

Includi cibi integrali nella dieta per la menopausa, poiché sono una ricca fonte di molti nutrienti tra cui le vitamine del gruppo B.

Una dieta ricca di cereali integrali contribuisce a ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache.

Frutta e verdura

Indipendentemente da quale stai seguendo, la frutta e la verdura fresca dovrebbero costituire una parte importante del tuo programma di dieta in menopausa.

Frutta e verdura contengono molte fibre e, secondo i nutrizionisti, bisognerebbe consumare circa 21 grammi di fibre ogni giorno. Inoltre, sono anche ricche di minerali, vitamine e antiossidanti.

Acqua

Prova a bere almeno otto bicchieri al giorno.

Alimenti ricchi di estrogeni naturali (fitoestrogeni)
Mangiare cibi a base vegetale che contengono fitoestrogeni può aiutare ad aumentare i livelli di estrogeni nelle donne.

Per questo motivo, questi alimenti possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa, oltre ad abbassare i livelli di colesterolo.

Altri alimenti utili in caso di vampate di calore, sbalzi d’umore e altri sintomi della menopausa sono latte di soia, tofu, semi di lino, albicocche, semi di sesamo, patate dolci e olio d’oliva.

Integratori durante una dieta in menopausa
Insieme a una dieta sana alcuni integratori possono aiutare a prevenire o alleviare i sintomi della menopausa: semi di lino, calcio, vitamina D.

Prodotti da evitare in una dieta in menopausa
Per ridurre i sintomi della menopausa come sonno scarso, vampate di calore e aumento di peso, sarebbe opportuno evitare alcuni alimenti come carboidrati trasformati e zuccheri aggiunti, prodotti da forno zuccherati, cracker e pane bianco, caffeina, alcolici, prodotti ricchi di sale e cibi piccanti.

In conclusione, la dieta in menopausa dovrebbe includere grassi sani (insaturi), cibi integrali, frutta e verdura fresca, molta acqua e cibi ricchi di fitoestrogeni. Ricordati di verificare sempre con il tuo medico la tua dieta e concordare l’eventuale uso degli integratori.

 

I 12 Migliori Cibi Da Inserire Nella Tua Dieta In Menopausa


Arricchisci la tua dieta in menopausa con questi alimenti ricchi di nutrienti che ti possono aiutare  combattere e ridurre gli indesiderati sintomi della menopausa.

Salmone

Il salmone è ricco sia di vitamina D che di grassi omega-3, due nutrienti che sono ancora più essenziali durante la menopausa. La vitamina D è necessaria per le ossa e la prevenzione di molte altre principali condizioni croniche che possono essere influenzate dalla menopausa.

Broccoli (e cavoli)

Le verdure crucifere possono essere veramente utili in una dieta per la menopausa. I broccoli hanno un impatto positivo sui livelli di estrogeni e sono anche ricchi di calcio.

Uova

Le uova sono ricche di vitamina D e di ferro, nutrienti che spesso mancano alle donne in menopausa. Le uova sono anche un’ottima fonte proteica.

Frutti di bosco

Le bacche non sono solo una grande fonte di dolcezza naturale che aiutano a combattere il grasso, ma contengono molti antiossidanti che contribuiscono a ridurre infiammazioni e il rischio di malattie cardiache. Aggiungili alla tua colazione mattutina o mangiali a merenda per uno spuntino salutare.

Cereali integrali

I cereali integrali fanno parte della categoria dei “buoni carboidrati” e per tanti motivi.

I cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre solubili, proteine vegetali e alcune vitamine del gruppo B responsabili della regolazione dell’energia e del metabolismo.

Il consumo di cereali integrali è associato a un ridotto rischio di cancro, malattie cardiache e diabete.

Latticini

I latticini sono un ottimo alimento per la dieta in menopausa in quanto sono ricchi di calcio, vitamina D e proteine nobili.

Inoltre, i probiotici nello yogurt forniscono un piacevole impulso alla salute dell’intestino per una migliore digestione, rafforzano il sistema immunitario e sono utili al benessere della pelle.

Verdure a foglia verde

Ci sono un milione di ragioni per mangiare verdure a foglia verde, specialmente se inserite in una dieta in menopausa.

Contengono numerosi nutrienti importanti difficili da reperire tutti insieme in altri alimenti: calcio, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B e fibre.

Tutti questi elementi sono essenziali per la salute in menopausa poiché calcio e potassio mantengono ossa e muscoli forti, le vitamine del gruppo B e le fibre aiutano a prevenire l’aumento di peso e il magnesio con le vitamine del gruppo B regolano i nostri livelli di energia e gli stati d’animo.

Pollo

Le proteine sono essenziali per mantenere forti i nostri corpi e il declino degli estrogeni durante la menopausa può portare a una riduzione della massa muscolare e delle ossea. Inserendo le proteine “magre” del pollo in una dieta in menopausa è un modo sano per aumentare l’apporto proteico senza consumare troppi grassi saturi.

Tè verde

Il tè verde è spesso pubblicizzato come un alimento che aiuta a perdere di peso, ma è molto di più.

Sostituire altre bevande zuccherate o contenenti caffeina con tè verde non è solo una scelta migliore in generale, ma offre anche una serie di ulteriori benefici per la salute se inserito in una dieta in menopausa.

Grazie ai suoi antiossidanti, il tè verde promuove la longevità, la salute del cuore e riduce il rischio di diversi tumori e infiammazioni.

Anche il matcha, una polvere di tè verde finemente macinata di alta qualità, è un’ottima opzione.

Il matcha è l’unica forma di tè in cui le foglie stesse vengono ingerite, rendendola una fonte ancora più potente di antiossidanti rispetto al normale tè verde.

Soia

Mentre il valore nutrizionale della soia è oggetto di accesi dibattiti quanto le uova, la soia ha dimostrato di essere una risorsa preziosa per le donne se inserita in una dieta in menopausa.

La soia contiene infatti fitoestrogeni (composti a base vegetale che agiscono con attività simile a quella degli estrogeni naturali endogeni) che contribuiscono a contenere i sintomi della menopausa.

Valide alternative alla soia in fatto di fitoestrogeni sono il trifoglio rosso e il kudzu (o kuzu), due piante introdotte i tempi recenti per le loro peculiari proprietà nella dieta in menopausa e anche come integratori, ma anche in questo caso raccomandiamo come sempre di valutarne la personale tolleranza con il proprio medico e il nutrizionista.

Semi di lino

Sono piccoli semi ricchi di energia. Contengono cospicue quantità di omega-3, fibre, fitoestrogeni e vitamine del gruppo B.

Un piccolo studio su 140 donne ha riscontrato una riduzione dei sintomi della menopausa e un miglioramento della qualità della vita dopo 3 mesi di consumo di semi di lino.

Un altro studio ha trovato collegamenti tra il consumo di semi di lino e una riduzione delle vampate di calore.

I semi di lino sono molto utili e facili da utilizzare nell’ambito di una dieta in menopausa, aggiungendoli a molteplici ricette.

Fiocchi d’avena

C’è un motivo per cui la farina d’avena è la colazione del benessere per eccellenza: l’avena non solo è un alimento salutare in quanto tale, ma può anche prevenire il diabete, il colesterolo alto, l’aumento di peso, l’infiammazione e la costipazione.

La farina d’avena è un altro carboidrato sano che può aiutare a mantenere costanti i livelli di energia durante la menopausa.

Inoltre, la farina d’avena è il veicolo perfetto per incorporare e veicolare una miriade di altri alimenti nella dieta in menopausa, come bacche, frutti di bosco, semi di lino e yogurt.

pancia

Pancia: 20 Consigli Per Perdere Il Grasso Viscerale

Il cosiddetto grasso della pancia è molto dannoso.

Questo tipo di grasso – indicato in modo più appropriato come grasso viscerale (o addominale) – è infatti un importante fattore di rischio per diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre patologie.

Molte organizzazioni sanitarie utilizzano l’IMC (Indice di Massa Corporea) per classificare il peso e prevedere il rischio di malattie metaboliche.

Tuttavia, questo è fuorviante, poiché le persone con grasso addominale in eccesso hanno un rischio maggiore anche se all’apparenza sembrano magre.

Anche se perdere grasso da quest’area può essere difficile, ci sono diverse cose che puoi fare, nell’ambito di una alimentazione sana, per ridurre l’eccesso di grasso viscerale.

1. Mangia molta fibra solubile

La fibra solubile assorbe l’acqua e forma una sorta di gel che aiuta a rallentare il cibo mentre passa attraverso il sistema digestivo.

Questo tipo di fibra promuove la perdita di peso grazie al senso di sazietà che procura, inducendo a mangiare di meno e, quindi, riducendo il numero di calorie che il tuo corpo assorbe dal cibo.

Eccellenti fonti di fibre solubili includono semi di lino, shirataki (un tipo di spaghetti che si ricava da una radice asiatica), cavoletti di Bruxelles, avocado, legumi e more.

 2. Evitare gli alimenti che contengono grassi trans

I grassi trans si trovano in alcune margarine e creme spalmabili e spesso vengono aggiunti agli alimenti confezionati.

Questi grassi sono stati collegati all’infiammazione, alle malattie cardiache, all’insulino-resistenza e all’aumento di grasso addominale negli studi osservazionali e sugli animali.

Per aiutare a ridurre il grasso viscerale e proteggere la tua salute, leggi attentamente le etichette degli ingredienti e stai lontano dai prodotti che contengono grassi trans. Questi sono spesso elencati come grassi parzialmente idrogenati.

3. Evitare l’alcool

L’alcool può avere benefici per la salute in quantità ridotte (uno/due bicchieri di vino a pasto).

Per contro, un’eccessiva assunzione di alcol – oltre ai già tristemente noti rischi cardiovascolari – è stata associata ad un aumento del grasso viscerale.

Se è necessario ridurre il girovita, è necessario bere alcolici con estrema moderazione o, meglio ancora, astenersi completamente.

Ridurre l’alcol può aiutare a ridurre notevolmente le dimensioni del grasso viscerale.

4. Arricchire la dieta con proteine

Le proteine sono un nutriente estremamente importante per il controllo del peso.

Un elevato apporto proteico aumenta il rilascio dell’ormone della sazietà PYY, che riduce l’appetito e favorisce il “senso di pienezza e di appagamento”.

Le proteine aumentano anche il tasso metabolico e aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.

Molti studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più proteine tendono ad avere meno grasso viscerale rispetto a coloro che seguono una dieta a basso contenuto proteico.

Assicurati, quindi, di includere una buona fonte proteica ad ogni pasto, come carne, pesce, uova, latticini, proteine del siero di latte e fagioli.

 5. Ridurre i livelli di stress

Lo stress può farti aumentare il grasso viscerale innescando le ghiandole surrenali per produrre cortisolo, noto anche come ormone dello stress.

Alti livelli di cortisolo aumentano l’appetito e portano all’accumulo di grasso intorno alla vita.

Per aiutare a ridurre il grasso viscerale, è utile impegnarsi in attività piacevoli che alleviano lo stress.

Anche praticare yoga o meditazione sono gradevoli ed efficaci esercizi anche per bil benessere generale. Se stai cercando di perdere peso, ridurre lo stress dovrebbe essere una delle tue priorità.

6. Evitare cibi zuccherati

Lo zucchero contiene fruttosio, che è stato collegato a diverse patologie croniche se consumato in eccesso, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e fegato grasso (steatosi epatica)

C’è una stretta relazione tra un’elevata assunzione di zucchero e un aumento del grasso viscerale.

È importante rendersi conto che più di un semplice zucchero raffinato può portare all’aumento di grasso addominale.

Anche gli zuccheri più sani, come il miele, dovrebbero essere usati con parsimonia.

7. Esercizio aerobico (cardio)

L’esercizio aerobico (cardio) è un modo efficace per migliorare la salute, bruciare calorie e ridurre il grasso viscerale.

Tuttavia, i risultati sono contrastanti sul fatto che l’esercizio a intensità moderata o ad alta intensità sia più vantaggioso. In ogni caso, la frequenza e la durata del programma di allenamento sono più importanti della sua intensità.

8. Ridurre i carboidrati, in particolare i carboidrati raffinati

Ridurre l’assunzione di carboidrati può essere molto utile per perdere peso e l’eccesso di grasso viscerale.

Le diete con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno causano la perdita di grasso addominale nelle persone in sovrappeso e sono d’aiuto a chi è a rischio di diabete di tipo 2.

Non è necessario seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati raffinati ma è sufficiente sostituirli con carboidrati a ridotto carico glicemico come cereali integrali, legumi o verdure, i quali contribuiscono a migliorare i processi metabolici e a ridurre il grasso viscerale.

Nel famoso Framingham Heart Study https://www.framinghamheartstudy.org della Boston University, le persone con il più alto consumo di cereali integrali avevano il 17% in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a coloro che consumavano una dieta ricca di cereali raffinati.

9. Utilizzare olio di cocco

L’olio di cocco è uno dei grassi più sani che puoi mangiare. Diversi studi dimostrano che i grassi a catena media nell’olio di cocco possono accelerare il metabolismo e ridurre la quantità di grasso immagazzinato, compreso il grasso viscerale, in risposta all’apporto calorico elevato.

Per aumentare la perdita di grasso addominale, si possono assumere circa 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno.

Anche quest’olio è ovviamente ricco di calorie, quindi va usato per sostituire altri grassi e oli da cucina presenti nella tua dieta quotidiana.

10. Eseguire l’allenamento di resistenza (sollevamento pesi)

L’allenamento di resistenza, noto anche come sollevamento pesi o allenamento della forza, è importante per preservare e aumentare la massa muscolare.

Sulla base di studi condotti su persone con prediabete, diabete di tipo 2 e fegato grasso, l’allenamento di resistenza può anche essere utile per la perdita di grasso viscerale.

In effetti, uno studio condotto su adolescenti in sovrappeso ha dimostrato che una combinazione di allenamento per la forza ed esercizio aerobico ha portato alla maggiore riduzione del grasso addominale.

Se unito all’esercizio aerobico, l’allenamento di forza può essere un’importante strategia di perdita di peso e può aiutare a ridurre il grasso viscerale.

Una raccomandazione: se decidi di iniziare a sollevare pesi, fatti consigliare e/o seguire da un personal trainer professionale e qualificato.

  1. Evitare le bevande zuccherate
    Le bevande zuccherate, cariche di fruttosio liquido, contribuiscono all’aumento del grasso viscerale e alcuni studi dimostrano che le bevande zuccherate portano anche ad un aumento di grasso nel fegato.

Le bevande zuccherate sembrano essere persino peggiori dei cibi ricchi di zuccheri.

A questo proposito, si pensa che il nostro cervello elabori le calorie da alimenti liquidi – per loro natura molto più facili da assumere – diversamente da quelle da cibi solidi.

Per perdere grasso addominale ed evitare rischi metabolici è meglio evitare completamente le bevande zuccherate.

12. Dormire bene

Il sonno è importante per molti aspetti della tua salute, incluso il peso.

Diversi studi dimostrano che le persone che non dormono abbastanza tendono ad aumentare di peso, a cominciare proprio dal grasso viscerale.

Anche disturbo noto come apnea notturna, in cui la respirazione si interrompe in modo intermittente durante la notte, è collegato all’eccesso di grasso viscerale.

Oltre a dormire almeno sette ore a notte, assicurati di dormire senza interruzioni.

Se sospetti di avere un’apnea notturna o un altro disturbo del sonno, parla con un il tuo medico.

13. Traccia l’assunzione di cibo

Molte cose e attività possono aiutarti a perdere peso e grasso addominale, ma è fondamentale consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il giusto peso.

Tenere un diario alimentare o usare una app sullo smartphone può aiutarti a monitorare l’apporto calorico e anche l’assunzione di proteine, carboidrati, fibre e micronutrienti.

È una strategia semplice e “furba” che ha dimostrato di essere utile per la perdita di peso.

14. Mangiare pesce (grasso)

I pesci grassi

sono incredibilmente salutari: salmone, aringhe, sardine, sgombri e acciughe.

Sono ricchi di proteine di qualità, vitamine A, E, D e del gruppo B, sali minerali (iodio, fosforo, sodio selenio) e grassi omega-3 che proteggono da diverse patologie.

Opportuno il consumo di pesce grasso almeno due volte la settimana. Studi condotti su adulti e bambini con fegato grasso dimostrano che i supplementi di olio di pesce possono ridurre significativamente il fegato e il grasso viscerale.

15. Evitare i succhi di frutta

Sebbene il succo di frutta fornisca vitamine e minerali, è altrettanto ricco di zucchero come altre bevande zuccherate. Berne grandi quantità può comportare lo stesso rischio di aumento del grasso addominale.

Per ridurre l’eccesso di grasso viscerale, sostituire il succo di frutta con acqua, tè freddo non zuccherato o acqua gassata con una fetta di limone o lime.

16. I benefici dell’aceto di mele

Bere aceto di mele ha notevoli benefici per la salute, compreso l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.

Assumere 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di mele al giorno può portare a una moderata ma progressiva perdita di grasso addominale; assicurati di diluirlo con acqua, poiché l’aceto non diluito può erodere lo smalto sui denti.

17. Alimenti probiotici

I probiotici sono batteri presenti in alcuni alimenti e integratori che apportano molti benefici, tra cui una migliore salute dell’intestino e una migliore risposta immunitaria.

I ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di batteri svolgono anche un ruolo nella regolazione del peso, inclusa la perdita di grasso viscerale.

Quelli che hanno dimostrato di ridurre il grasso addominale includono membri della famiglia dei Lactobacillus, come Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e in particolare Lactobacillus gasseri.

Gli integratori probiotici in genere contengono diversi tipi di batteri, quindi meglio assicurarsi di utilizzarne un prodotto che fornisca uno o più di questi ceppi batterici.

18. Il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è recentemente diventato molto popolare per la perdita di peso.

È un modello alimentare che scorre tra i periodi di alimentazione e i periodi di digiuno.

Un metodo molto utilizzato prevede digiuni di 24 ore una o due volte a settimana.

Un altro consiste nel digiunare ogni giorno per 16 ore e mangiare tutto il restante cibo quotidiano entro 8 ore a partire dalla prima colazione.

Con questo sistema è stata accertata una riduzione del 4% del grasso viscerale entro sei settimane..

19. Bere tè verde

Il tè verde è una bevanda eccezionalmente salutare. Contiene caffeina e l’epigallocatechina gallato antiossidante (EGCG), entrambi i quali sembrano accelerare il metabolismo.

L’EGCG è una catechina, che diversi studi suggeriscono possa essere efficace nella perdita di grasso addominale, soprattutto se il consumo di tè verde è combinato con l’esercizio fisico.

20. Cambia il tuo stile di vita e combina diversi metodi

Se desideri buoni risultati, devi combinare tra loro diversi alimenti e metodi che abbiamo illustrato.

Molti di questi suggerimenti sono generalmente associati a una alimentazione sana e a un corretto stile di vita. Pertanto, cambiare il tuo stile di vita a lungo termine è la chiave anche per perdere grasso viscerale.

Ricorda: affidati sempre a un medico o a un nutrizionista per chiarire anche il minimo dubbio e per programmare una dieta sana e prolungata.

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