Home BENESSERE Dieta Mediterranea è veramente la migliore? Scegli tra 10 diete

Dieta Mediterranea è veramente la migliore? Scegli tra 10 diete

La dieta mediterranea è veramente la migliore?

Alimentare la salute e il benessere

È scientificamente dimostrato che salute e benessere sono dirette conseguenze anche – se non soprattutto – del nostro stile alimentare.

L’autorevole rivista americana U.S. News & World Report,  nota anche per le classifiche che elabora annualmente in vari settori di pubblica utilità, ha valutato e poi classificato i migliori regimi alimentari per il 2020 per definire qual è la dieta ottimale.  

dieta mediterranea

Un gruppo di esperti (ricercatori, medici e accademici) scientificamente qualificati, specializzati in alimentazione, nutrizione, obesità, psicologia alimentare, diabete e malattie cardiovascolari ha preso in esame ben 41 diete e ha valutato ciascuna di esse in base a sette criteri, ovvero:

  • quanto è facile da seguire
  • la capacità di produrre perdita di peso a breve e a lungo termine
  • la completezza nutrizionale
  • la sicurezza
  • il potenziale di prevenzione generale
  • la gestione del diabete 
  • La prevenzione delle malattie cardio-vascolari.

La somma dei punteggi relativi a ogni caratteristica ha composto una classifica finale che ha visto al primo posto il modello alimentare della dieta mediterranea e dei nutrienti e alimenti che la caratterizzano.

Per giudicare le varie diete, il gruppo di esperti ha preso in esame molte ricerche pubblicate su riviste scientifiche, rapporti governativi e altre fonti qualificate.

Dieta mediterranea benefici: è la migliore di tutte

colesterolo

Gli alti riconoscimenti ottenuti dalla dieta Mediterranea non sorprendono più di tanto, in quanto da decenni numerosi studi hanno rilevato che con la dieta – che noi italiani conosciamo benissimo, in quanto fondamento secolare delle nostre abitudini alimentari – può contribuire a ridurre il rischio di diabete, colesterolo alto, demenza, perdita di memoria, depressione e cancro al seno.

La dieta mediterranea sta alla base della piramide alimentare, contribuisce anche a rafforzare le ossa, a mantenere un cuore più sano e a un’aspettativa di vita più lunga. In ultimo, ma non meno importante, se seguita nei suoi principi basilari, la dieta mediterranea aiuta a dimagrire, o quantomeno a mantenere il peso sotto controllo, intervenendo facilmente e semplicemente sulle quantità di certi alimenti (grassi e carboidrati, soprattutto).

La dieta mediterranea, così definita in seguito agli studi epidemiologici del biologo e fisiologo americano Ancel Keys, presenta una cucina semplice a base vegetale, con la maggior parte di ogni pasto focalizzato su carboidrati complessi, frutta e verdura, cereali integrali, legumi e semi, un pugno di frutta secca e qualche indispensabile e quotidiano cucchiaio di olio extravergine di oliva.

La dieta mediterranea prevede suggerito anche il consumo di un bicchiere di vino rosso a pasto, salvo particolari controindicazioni.

Estrema moderazione, invece, con zucchero e farina raffinati, tranne in rare occasioni, così come con i grassi animali, ricchi di grassi saturi, come il burro e quelli contenuti nella carne rossa.

dieta mediterranea

Via libera al consumo di pesce e, in porzioni ridotte, anche a uova, latticini e pollame e carne bianca. I nutrizionisti e i medici concordano nell’affermare che la dieta mediterranea è uno stile di vita, prima ancora che un regime alimentare.

Ha anche il vantaggio di far parte un eccellente momento conviviale, che spinge naturalmente a condividere pasti sani e stimolanti occasioni di dialogo e riflessione con gli amici e la famiglia, e quindi a incidere anche sul benessere emotivo e su quello sociale.

A completare il quadro di benessere legato alla dieta mediterranea, è richiesta anche una moderata attività fisica quotidiana (40 minuti).

Le dieci diete della salute e del benessere

Questa è la prima volta che la dieta mediterranea conquista il primo posto come migliore dieta in assoluto nell’autorevole classifica annuale di U.S. News & World Report, e non solo del bacino del Mediterraneo.

dieta dash

Negli otto anni precedenti è stata sempre la dieta DASH (acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertyension, ovvero “approcci dietetici per bloccare l’ipertensione”), raccomandata dallo stesso governo degli Stati Uniti attraverso il National Heart, Lung, and Blood Institute, a conquistare il podio più alto rispetto a quello della dieta mediterranea.

L’analisi dei 41 piani alimentari ha dato alla dieta mediterranea anche il primo posto in diverse sottocategorie:

  • il miglior piano alimentare per una alimentazione sana,
  • il miglior piano alimentare a base vegetale,
  • il miglior piano alimentare per il diabete 
  • il miglior piano alimentare da seguire.

Da quando è nata, quasi spontaneamente con il consumo di certi alimenti da parte delle popolazioni del bacino del Mediterraneo, sono trascorsi secoli di cultura e di gusti, senza strumenti e possibilità – per ovvie limitazioni scientifiche e tecnologiche – di analizzare a fondo i componenti biochimici e le interazioni con l’organismo umano,.

La dieta mediterranea è quindi una dieta naturale, che si è evoluta è arricchita con con l’evoluzione umana. Le altre diete della classifica di U.S. News & World Report, per quanto efficaci e collaudate, sono invece il frutto di esami e conoscenze di questi ultimi anni.

È questo aspetto “storico” che fa esaltare ulteriormente il valore della dieta mediterranea e i benefici che ne derivano per la nostra salute e il nostro benessere.

Dieta mediterranea menu

Non esiste un modo più corretto di altri per seguire la dieta mediterranea, poiché ci sono molti paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo e le popolazioni delle diverse aree possono utilizzare alimenti diversi tra loro.

Le linee guida generali possono essere adattate alle esigenze e preferenze individuali.

Cibi raccomandati: verdure varie, frutta, noci, mandorle, semi, legumi, patate, cereali integrali, pane integrale, erbe, spezie, pesce, frutti di mare e olio extra vergine di oliva.

Da mangiare con moderazione: pollame, uova, formaggio e yogurt.

Mangiare solo raramente: carne rossa.

Alimenti da evitare: bevande zuccherate, cibi con zuccheri aggiunti, carne lavorata e insaccati, cereali raffinati, olii raffinati e altri alimenti trasformati e industriali

Per un menu mediterraneo sano e variegato si possono semplicemente adottare  gli alimenti prescritti nell’elenco combinandoli tra loro per realizzare piatti gustosi con ricette semplici.

Verdure: pomodori, broccoli, cavoli, spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavoletti di Bruxelles, cetrioli, zucchine, zucche, ravanelli, eccetera.

Frutta: mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri, fichi, meloni, fragole, albicocche, pesche, eccetera.

Noci e semi: noci, mandorle, noci macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, eccetera.

Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, legumi, arachidi, ceci, eccetera.

Tuberi: patate, rape, patate dolci, eccetera.

Cereali integrali: avena, riso, segale, orzo, mais, grano saraceno, grano, pane integrale e pasta. Gli alimenti integrali a singolo ingrediente sono la chiave per una buona salute.

Pesce e frutti di mare: salmone, sardine, trota, merluzzo, tonno, sgombro, gamberetti, ostriche, vongole, granchio, cozze, eccetera

Pollame: pollo, anatra, tacchino, faraona, eccetera

Uova: uova di gallina, quaglia e anatra.

Latticini: formaggio, yogurt, yogurt greco, kefyr, eccetera.

Erbe e spezie: aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, pepe, curcuma, eccetera.

Grassi sani: olio extra vergine di oliva, olive, avocado e olio di avocado.

Bevande: l’acqua dovrebbe essere la bevanda preferita in una dieta mediterranea. Sono ammesse anche moderate quantità di vino rosso – circa 1 o 2 bicchieri al giorno al massimo. Bene anche caffè e tè non zuccherati.

Un menu di esempio

Una giornata di dieta mediterranea può essere riassunta come segue: a colazione, yogurt al latte di capra aromatizzato con miele, frutta fresca, alcune noci sgusciate, pane integrale.

Per pranzo, verdure crude cosparse di olio d’oliva come antipasto, una zuppa di legumi  con piccole verdure, frutta cotta per dessert.

Per cena, più verdure crude, sardine grigliate, melanzane gratinate con parmigiano, pane integrale e un bicchiere di vino rosso.

Al sito della Fondazione Dieta Mediterranea e in altri siti dedicati, si possono trovare ricette per tutti i gusti. Salute!

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Max Interlandihttps://confortlife.it
Da 23 anni impegnato con soluzioni di strategia off e online, esperto in logiche di Brand Influence, Advocate Marketing e Digital Marketing, Max è un appassionato sostenitore delle nuove forme di comunicazione e si occupa di identificare e sviluppare strategie di Social Media Marketing e SEO. Nell’ambito della “comunicazione tradizionale” si è occupato di progetti ad ampio respiro nella televisione e nella stampa

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Una volta che saranno disponibili prodotti che hanno lo stesso sapore (o anche migliore) e che costeranno meno, la carne a base vegetale prenderà semplicemente il posto di quella animale. Così molto poco cambierà nella vita quotidiana delle persone poiché sempre più carne verrà prodotta dalle piante. I consumatori continueranno ad acquistare hamburger, sandwich di pollo e salsicce, solo che quei prodotti non avranno l'impatto negativo sul nostro ambiente e sulla nostra salute come con la carne animale.
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