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Le sardine fanno (molto) bene

Piccoli pesci, grandi benefici. Praticamente un superfood.

Le sardine (o sarde), il pesce azzurro per eccellenza, sono ricche di omega-3, che non solo promuovono la salute del cervello e del cuore, ma combattono anche la il grasso addominale risvegliando gli enzimi che favoriscono il metabolismo e la combustione dei grassi.

Sono anche rinomate per le loro elevate quantità di calcio (grazie alle loro piccole e sottili ossa commestibili), essendo uno degli alimenti non caseari più ricchi di calcio in circolazione.

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Conosciamo Le Sardine

L’umile sardina può sembrare meno appetibile di altre varietà di pesci, ma è un caposaldo della dieta mediterranea e si rimane letteralmente sorpresi di sapere che, in termini di nutrizione, in realtà racchiude uno scrigno ricco e impressionante di elementi nutritivi come pochi altri alimenti.

Cosa sono le sardine? Sono piccoli pesci grassi che appartengono alla famiglia delle aringhe (Clupeidae).

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La loro origine esatta è sconosciuta, ma si ritiene che esistessero in gran numero nel Mar Mediterraneo, più precisamente nella zona in cui si trova l’isola della Sardegna (nome omen).

Le sardine si trovano in abbondanza anche negli oceani Pacifico e Atlantico.

Nonostante sia di solito classificata come singola specie, in realtà ci sono 21 diversi tipi di pesci che rientrano nella categoria delle sardine.

Sono pesci generalmente più piccoli rispetto ad altri, con una lunghezza che va dai 15 ai 30 centimetri.. La loro dieta principale è il plancton, che filtra dall’acqua di mare attraverso le branchie.

A causa della loro abbondanza, e poiché sono uno dei pesci più facili da trovare, le sardine sono una fonte alimentare primaria.

Un Pò Di Storia

Tuttavia, raggiunsero ampia popolarità nel XVIII secolo, quando Napoleone Bonaparte, con l’aiuto dell’inventore Nicolas Appert, introdusse il concetto di cibo in scatola per i suoi soldati, con le sardine in prima fila.

Le sardine in scatola hanno alimentato le truppe di Bonaparte durante le varie campagne di guerra.

Oggi, le sarde in lattina – confezionate in salamoia, olio e salse diverse – sono un alimento di base ancora molto diffuso.

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Non Sono Contaminate!

Le sardine sono sicure da mangiare? Forse l’aspetto più interessante delle sardine è il loro bassissimo contenuto di mercurio.

Questi piccoli pesci si trovano sul fondo della catena alimentare acquatica e poiché banchettano esclusivamente con il plancton, non ospitano mercurio e altri contaminanti a differenza dei grandi pesci, come il tonno.

Inoltre non vivono per un lungo periodo di tempo, il che significa che non fanno in tempo ad accumulare mercurio e altre sostanze tossiche nel loro corpo.

Lunga Vita Alle Sardine

Almeno il 90% della popolazione di sardine ha meno di 6 anni, sebbene alcuni esemplari possano vivere fino a 14 anni.

Inoltre, le sarde sono oggi uno dei tipi più sostenibili di pesce, a causa del loro alto tasso di riproduzione e abbondanza.

Le sardine, inoltre, non sono ideali per la itticoltura a causa del loro breve ciclo di vita. Pertanto, mangiare sardine – al contrario del pesce d’allevamento – fa bene non solo a noi, ma anche all’ambiente.

E Anche A Noi


Dalle sardine gli straordinari benefici per la salute

Valori nutrizionali
Le seguenti informazioni nutrizionali si riferiscono a cinque sardine (60 g) in scatola in olio e sgocciolate.

  • Calorie: 125
Grassi: 7g
  • Sodio: 185mg
Carboidrati: 0g
  • Fibra: 0g
Zuccheri: 0g
  • Proteine: 14,8 g

Le sardine sono ricchissime di vitamine, minerali e altri nutrienti:

  • Grassi omega-3
  • Vitamine B2, B12 e D
  • Selenio
  • Niacina
  • Calcio
  • Colina
  • Proteine
  • 
Rame
  • Fosforo

Tutti questi nutrienti sono fondamentali per il nostro benessere, aiutano a prevenire molte malattie e a mantenere una buona salute generale.

Bisognerebbe aggiungere sardine con regolarità nella nostra dieta, in quanto possono ridurre il rischio di malattie cardiache e prevenire la formazione di coaguli di sangue, grazie agli gli omega-3, che possono aiutare ad abbattere il colesterolo LDL cattivo e la placca arteriosa e, inoltre, aiutano a controllare i livelli di pressione sanguigna.

Occhi

Uno studio dell’European Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che il consumo di pesci grassi come le sardine fa bene anche agli occhi, riducendo il rischio di degenerazione maculare legata all’età (AMD), una condizione che si verifica comunemente nelle persone di età pari o superiore a 50 anni.

Cuore

Le sardine sono ricche di numerosi nutrienti che sono stati trovati a supporto della salute cardiovascolare.

Sono una delle fonti più concentrate di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, che sono utili per abbassare i livelli di trigliceridi e colesterolo; una porzione di sardine contiene oltre il 50% del valore giornaliero di questi importanti nutrienti.

Le sardine sono un’ottima fonte di vitamina B12, classificandosi come uno degli alimenti più ricchi di questo elemento.

La vitamina B12 favorisce il benessere cardiovascolare poiché è strettamente legata al mantenimento di livelli equilibrati di omocisteina, un aminoacido solforato può danneggiare le pareti delle arterie e che a livelli elevati può rappresentare un fattore di rischio per l’aterosclerosi.

cervello

Cervello

Pesci come le sardine hanno anche dimostrato di essere utili per la salute del cervello.

In effetti, uno studio del Journal of American Medical Association ha dimostrato che le persone che consumano regolarmente pesce hanno un rischio ridotto di contrarre il morbo di Alzheimer.

Tutti i soggetti studiati avevano un marcatore genetico noto come APOE ε4, che a sua volta comporta un rischio maggiore di Alzheimer, e i risultati dello studio hanno mostrato che mangiare pesce sembra contrastare gli effetti dannosi della mutazione genetica.

Ossa

Le sardine non sono solo una ricca fonte di vitamina D per la costruzione e per la salute delle ossa, un nutriente non così facilmente disponibile nella dieta e che è spesso associato ai latticini.

La vitamina D svolge un ruolo essenziale nella salute delle ossa poiché aiuta ad aumentare l’assorbimento del calcio.

Le sardine sono anche un’ottima fonte di fosforo, un minerale importante per rafforzare la matrice ossea.

Inoltre, poiché alti livelli di omocisteina sono correlati all’osteoporosi, la vitamina B12 delle sardine completa il loro di nutrienti a supporto della salute delle ossa.


Cellule e cancro

Per molti anni, i ricercatori hanno saputo che la vitamina D, sotto forma di calcitriolo, partecipa alla regolazione dell’attività cellulare.

Poiché i cicli cellulari svolgono un ruolo così importante nello sviluppo del cancro, l’assunzione ottimale di vitamina D può rivelarsi utile nella prevenzione di vari tipi di cancro.

Sardine e altri pesci grassi, come salmone e sgombro, aiutano inoltre il nostro sistema immunitario nell’eliminazione dei radicali liberi.

proteine


Proteine


Una porzione di cinque sardine nella nostra dieta fornisce quasi 15 grammi di proteine, che è una porzione sostanziale del fabbisogno proteico giornaliero medio di uomini e donne.

Le proteine ci forniscono aminoacidi che il nostro corpo usa per creare nuove proteine, che servono come base per la maggior parte delle cellule e delle strutture del corpo (muscoli e tessuti connettivi).

Micronutrienti

Oltre ai nutrienti precedentemente menzionati, le sardine sono ricche di niacina, che aiuta a mantenere il sistema digestivo e il cervello funzionanti in modo ottimale, e di selenio, che aiuta a mantenere una corretta funzione tiroidea e protegge il corpo dalle infezioni.

Attenzione al sodio
Poiché tendono a essere conservati sotto sale, le sardine in scatola forniscono anche una discreta quantità di sodio, con 185 milligrammi o il 15% del fabbisogno giornaliero in una porzione.

Tuttavia, bisogna tenere presente che il sodio è un minerale che la maggior parte di noi deve monitorare per evitare sovraccarichi e un possibile aumento della pressione sanguigna.

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In cucina

Oltre a fare bene alla salute, le sardine sono versatili in cucina.

Le versioni in scatola o preconfezionate sono già cotte e possono essere consumate direttamente dalla lattina o aggiunte alle ricette delle nostre diete.

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Si possono anche mescolare a insalate e salse.

Le sardine fresche si possono rosolare, grigliare, friggere. Impanate sono fa-vo-lo-se!

Questo pesce ricco e saporito si sposa bene con cereali integrali e verdure.

Infine, un piccolo segreto: prima di cucinarle, strofinare le sarde con succo di limone, sale e pepe.

Buon appetito e benessere a tutti!

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