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Olio Extravergine Di Oliva E Dieta Per Colesterolo Alto

L’olio più efficace nella dieta per il colesterolo alto

L’ olio extra vergine di oliva è il grasso più sano sulla terra

 I grassi nell’alimentazione quotidiana sono ingredienti molto controversi. Ma uno dei pochi grassi che mette d’accordo tutti i nutrizionisti e ricercatori è l’olio extra vergine di oliva.

Quest’olio, alimento base per alcune delle popolazioni più sane e longeve del mondo, è uno dei pilastri riconosciuti della dieta mediterranea e di un’alimentazione comunque sana.

Molti studi dimostrano che gli acidi grassi e gli antiossidanti in esso contenuti presentano alcuni potenti benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache ed è particolarmente indicato in una dieta per il colesterolo alto.

Ma cos’è l’olio extravergine di oliva e cosa lo differenzia dal semplice olio di oliva?  L’olio extravergine di oliva è il primo olio che viene spremuto dalle olive. Il processo per ottenerlo è esclusivamente meccanico e molto semplice: basta premere le olive nel frantoio e l’olio esce.

Il semplice olio di oliva, invece, è composta da olio di oliva “raffinato”, cioè ottenuto dai residui della polpa delle olive dopo la prima spremitura, tramite un processo chimico e in seguito mescolato con parti di oli vergine con un’acidità consentita inferiore a 1 g per 100 g.

Ha un colore molto tenue e un sapore leggero, appena accennato.

L’olio d’oliva che è veramente extravergine ha invece un sapore caratteristico ed è ricco di antiossidanti fenolici, che rappresentano il motivo principale per cui l’olio EVO è così benefico per la salute, in particolare in una dieta per il colesterolo alto.

La produzione

Ma come si ottiene un olio extravergine di oliva di qualità?

Per ottenere un olio EVO di prima qualità le olive vengono raccolte al punto di maturazione ideale, anche leggermente anticipato (ottobre) per favorire un più alto contenuto di antiossidanti nell’olio.

olio extravergine di oliva

Subito dopo la raccolta le olive vengono sottoposte a delicate operazioni di defogliatura e lavaggio, allo scopo di eliminare eventuali corpi estranei prima di passare alle operazioni di frangitura e spremitura, che devono essere effettuate entro le successive 24 ore.

Per salvaguardare la qualità dell’olio EVO è necessario estrarlo “a freddo”, cioè con una temperatura di lavorazione che deve mantenersi assolutamente entro i 27°C “.

Per l’estrazione dell’olio vengono utilizzati solo mezzi meccanici e fisici che garantiscano un prodotto fedele alle caratteristiche qualitative contenute nei frutti.

Quanto dura l’olio extravergine di oliva?

L’olio extravergine di oliva dev’essere conservato in bottiglie di vetro scuro o latta, al riparo dalla luce e fonti di calore.

olio extravergine di oliva

Se il contenitore è integro e ben sigillato l’olio contenuto si mantiene inalterato per circa 18 mesi o per un anno, dopo la prima apertura, avendo sempre cura di conservarlo al riparo dalla luce, dall’aria e dal calore.

Un EVO  genuino e di elevata qualità, se tenuto in ambiente freddo, diventa piuttosto denso ma – a differenza della conservazione in un ambiente caldo –  mantiene inalterate le sue proprietà.

Nell’olio non filtrato, torbido e denso, per quanto di sapore più ricco, i tempi di conservazione del prodotto si abbassano e l’olio può a deperire e irrancidirsi più facilmente e più rapidamente.

Le proprietà dell’EVO

Gli olii extravergini più pregiati si riconoscono, in particolare, dalle caratteristiche di tre indicatori fondamentali, che devono essere certificati da analisi di laboratorio dopo ogni raccolto.

  • Acidità – Per Legge il limite di acidità di un olio extravergine non può superare lo 0,8%, ma in un olio di qualità i valori devono risultare decisamente più bassi, compresi tra lo 0,1 e lo 0,3%.
  • Perossidi – Si tratta di elementi che indicano un’alterazione di tipo ossidativo, ovvero il grado di degradazione e invecchiamento. L’unità di misura dei perossidi si esprime in meq O2/kg (milliequivalenti di ossigeno attivo per Kg di olio). Un olio extravergine di qualità non può superare il limite di 20 ma viene considerato ottimo e di qualità superiore solo al di sotto del 7.
  • Polifenoli – Sostanze essenziali in una dieta per il colesterolo alto, contrastano l’ossidazione, sono quindi degli antiossidanti che contribuiscono alla stabilità dell’olio nel tempo evitando la degradazione degli acidi grassi e, quindi, il suo deterioramento e irrancidimento. I polifenoli, di conseguenza, svolgono un ruolo fondamentale per la nostra alimentazione e la nostra salute ed è ormai scientificamente appurata la loro funzione attiva come sostanze antiossidanti (proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi), antitumorali, antitrombiniche (inibendo la coagulazione del colesterolo cattivo LDL) e antinfiammatorie. Più elevato è il numero di polifenoli presenti, più salutare è l’olio. I valori elevati di polifenoli sono dovuti principalmente alla presenza di acido gallico, sostanza che ha riconosciute proprietà antibatteriche, antivirali, antinfiammatorie e antimicotiche, oltre che

I polifenoli influenzano, inoltre, le caratteristiche organolettiche dell’olio extravergine d’oliva, determinando l’aroma fruttato e il gusto piccante o amaro.

Pur se diversi produttori ne indicano un limite minimo di 200 mg per chilo, non è la quantità di polifenoli che fa la differenza, trattandosi di una vasta classe di composti, ognuno con le proprie specificità.

Oltre all’utilizzo a crudo, l’olio extravergine di oliva è più indicato di altri per la cottura e la frittura (ma non oltre 180 gradi!), in quanto ricco di acidi grassi monoinsaturi e componenti antiossidanti che gli conferiscono un’alta stabilità, in grado di contenere il suo degrado, la dispersione e la neutralizzazione di alcuni suoi elementi nutritivi.

L’EVO è particolarmente adatto alla frittura perché intorno ai cibi forma una crosta che fa assorbire meno i grassi, rendendo l’alimento più leggero rispetto all’uso di altri oli.

L’ olio extravergine di oliva, grazie all’alto contenuto di acido oleico risulta essere l’olio più digeribile. Grazie alla sua struttura chimica, infatti, l’acido oleico è più fluido e per questo è più semplice il passaggio attraverso la mucosa intestinale.

L’acido oleico ha inoltre ha un ruolo importante nella fase digestiva dei grassi, dovuta all’attivazione della cistifellea

Tabella valori nutrizionali e componenti

Secondo le analisi del Crea (Centro per la Ricerca in Agricoltura) la composizione chimica di 100 grammi di olio extravergine è composta da:

  • Lipidi 99,9% di cui:
    • saturi 14,46 per cento
    • monoinsaturi 72,95 per cento
    • polinsaturi 7,52 per cento
  • Energia 899 calorie (90 calorie per un cucchiaio)
  • Minerali
    • ferro 0,2 mg
    • zinco: tracce
    • rame: tracce
    • selenio: tracce
    • vitamina A: 36 microgrammi
    • vitamina E: 22,4 mg
  • Omega-6: 9,7%.
  • Omega-3: 0,76%.
  • Vitamina E: 100% della RDA.
  • Vitamina K: 75% della RDA.

Consigli per l’uso e l’acquisto

Nessun altro olio può essere paragonato all’extravergine di oliva, sotto il profilo nutrizionistico e salutistico.

È sempre un grasso e va usato con costanza ma, per chi ha problemi di peso, con saggia parsimonia (3 cucchiai al giorno).

Però l’assunzione di olio extravergine di oliva aumenta il senso di sazietà, rende più buone le verdure ricche di fibre, anch’esse sazianti e riduce l’indice glicemico di un pasto.

L’olio extravergine di oliva non è la panacea di ogni male, ovviamente, ma in una certa misura contribuisce a prevenire varie patologie.

Va consumato nell’ambito di un’alimentazione sana, primario elemento della dieta mediterranea; chiaro che se condiamo le verdure con olio extravergine  e poi mangiamo regolarmente grassi animali, dolci o insaccati – per dire – la sua azione benefica sarà ridotta.

L’acquisto di un olio extravergine di oliva italiano va indirizzato verso prodotti DOP, Igp, biologici e monovarietali di alta qualità, ideali per condimenti a crudo.

Mentre si può utilizzare un buon extravergine di oliva di fascia di prezzo più bassa – ma comunque 100% prodotto in Italia – per cotture, fritture, preparazioni sott’olio e da forno.   

L’EVO e la prevenzione di alcune patologie

Tra le proprietà dell’olio extra vergine di oliva quella che brilla davvero è il suo elevato contenuto di antiossidanti che, tra l’altro, intervengono positivamente in una dieta per il colesterolo alto. Queste sostanze sono biologicamente attive e alcune possono aiutare a prevenire malattie anche gravi.

Alcuni dei principali antiossidanti sono l’oleocantale, potente antinfiammatorio che ha dimostrato di funzionare come l’ibuprofene, il principio attivo anti-infiammatorio presente in molti noti medicinali, e l’oleuropeina, principale polifenolo presente nelle foglie e nei frutti dell’olivo, una sostanza che protegge il colesterolo LDL dall’ossidazione

infiammazione

È stato ipotizzato che uno dei meccanismi alla base dei benefici dell’olio extravergine di oliva sia la sua capacità di combattere l’infiammazione.

Ebbene, si ritiene che l’infiammazione cronica sia tra i principali “driver” di molte malattie come le patologie cardiache, il cancro, la sindrome metabolica, il diabete, l’Alzheimer e l’artrite.

Esistono prove di laboratorio del fatto che lo stesso acido oleico, l’acido grasso più importante nell’olio extravergine di oliva, può ridurre i marker infiammatori.

Il cuore ringrazia

cuore

L’olio  sembra essere protettivo anche contro le malattie cardiovascolari (infarto e ictus), che sono le cause di morte più comuni al mondo.

Molti studi epidemiologici dimostrano che la morte per queste malattie è più bassa in alcune aree del mondo, in particolare nei paesi del Mar Mediterraneo.

Fu proprio attraverso queste osservazioni che successivamente si formulò l’ipotesi – poi dimostrata da vari studi – delle facoltà protettive di un’alimentazione sana e della dieta mediterranea in particolare.

L’olio extravergine di oliva protegge dalle malattie cardiache attraverso numerosi meccanismi.

  • Infiammazione ridotta: come accennato in precedenza, l’olio extravergine di oliva protegge dall’infiammazione, un fattore chiave delle malattie cardiache.
  • Colesterolo LDL: l’olio d’oliva protegge le particelle di LDL dai danni ossidativi, un’evidenza fondamentale nel processo delle malattie cardiache, per cui l’olio extravergine di oliva è raccomandato in una dieta per il colesterolo alto.
  • Migliora la funzione endoteliale: l’olio extravergine di oliva migliora la funzione dell’endotelio, che è il rivestimento dei vasi sanguigni.
  • Coagulazione del sangue: alcuni studi suggeriscono che l’olio extravergine di oliva può aiutare a prevenire la coagulazione del sangue indesiderata, caratteristica chiave di infarti e ictus.
  • Abbassamento della pressione sanguigna: alcuni studi condotti su pazienti con elevata pressione sanguigna è stato rilevato che l’olio extravergine di oliva ha ridotto significativamente la pressione sanguigna e, di conseguenza, ha ridotto del 48% la necessità di farmaci per la pressione arteriosa.

Dati i noti effetti biologici dell’olio extravergine di oliva, non sorprende vedere che le persone che ne consumano maggiormente hanno una probabilità significativamente minore di morire per infarto e ictus.

Centinaia di studi sia su animali che su esseri umani hanno quindi dimostrato che l’olio extravergine di oliva ha importanti benefici per il cuore,

e il suo utilizzo è molto raccomandato alle persone che soffrono di malattie cardio-circolatorie o che sono ad alto rischio (per storia familiare o per predisposizione fisiologica).

A proposito del cancro…

 Sebbene studiato principalmente per i suoi effetti sulla salute del cuore, il consumo di olio d’oliva è stato associato anche a numerosi altri benefici per la salute.

Il cancro è una causa di morte piuttosto comune ma nei paesi del Mediterraneo il rischio di sviluppare un cancro è più basso rispetto ad altre zone del mondo, per cui è stato ipotizzato che la dieta mediterranea e l’olio extravergine di oliva in particolare abbiano a che fare con questa evidenza.

Un potenziale contributo al cancro è il danno ossidativo dovuto ai radicali liberi e l’olio extravergine di oliva, come abbiamo visto, è ricco di componenti che riducono il danno ossidativo

L’acido oleico nell’olio extravergine di oliva è anche altamente resistente all’ossidazione e ha dimostrato di avere effetti benefici su varie tipologie di cancro (colon, cervello, seno, lingua…).

Numerosi studi in laboratorio hanno dimostrato che i composti dell’olio extravergine possono aiutare a combattere il cancro a livello molecolare. Ma che l’olio extravergine di oliva aiuti effettivamente a prevenire il cancro non è ancora stato studiato in maniera approfondita sull’uomo.

EVO e malattia di Alzheimer

Alzheimer

La malattia di Alzheimer è la malattia neuro-degenerativa più comune al mondo e una delle principali cause di demenza. Caratteristica dell’Alzheimer è l’accumulo di grovigli proteici chiamati placche beta-amiloidi in alcuni zone nel cervello, le quali inibiscono le funzioni dei neuroni.

Uno studio sui topi ha mostrato che una sostanza presente nell’olio d’oliva può aiutare a liberare queste placche dal cervello.

Uno studio controllato sull’uomo ha dimostrato che una dieta mediterranea arricchita con olio extravergine di oliva ha avuto effetti favorevoli sulla funzione cerebrale e ha ridotto il rischio di compromissione cognitiva.

EVO e Diabete

diabete

 L’olio extravergine di oliva è un ottimo alleato contro il diabete grazie alla presenza di alcune importanti sostanze.

L’acido oleico protegge la salute delle beta cellule che si trovano nel pancreas e che sono molto importanti per il controllo del diabete.

L’oleuropeina é un vero farmaco naturale in quanto é utile nella prevenzione delle complicanze diabetiche. L’Idrossitirosolo e derivati difendono dai danni di una dieta troppo ricca di grassi saturi. L’oleocantale e la vitamina E sono degli ottimi antiossidanti e anti-infiammatori.

Olio extravergine e osteoporosi

 Gli acidi grassi monoinsaturi e alcune molecole polifenoliche e pigmenti che costituiscono l’olio extravergine di oliva sono le sostanze che agiscono per prevenire l’osteoporosi.

Grassi monoinsaturi, oleuropeina, luteolina, tirosolo e idrossitirosolo aiutano a prevenire la perdita di densità e di massa ossea e aumentare, invece, la formazione dell’osso.

L’olio extravergine di oliva è un ottimo alimento per i bambini

L’EVO è il più adatto da inserire nell’alimentazione dei bambini, anche in prospettiva di prevenzione per il futuro, perché ricco di grassi buoni, vitamine e antiossidanti.

L’olio extravergine d’oliva è importante in quanto è l’unica fonte discreta di omega-3 prima dell’introduzione del pesce nella dieta infantile.

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Maurizio Lupi
Free lance, con ampia esperienza pubblicistica, di ufficio stampa e di curatore di varie iniziative editoriali. Dal 2000 svolge anche attività di web content manager, attività sviluppata a lungo anche attraverso progetti di importanti operatori privati e istituzionali.

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