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Olio extravergine di oliva: 6 benefici per la salute

L’olio extravergine di oliva è uno straordinario tesoro naturale di benessere

I grassi nell’alimentazione quotidiana sono ingredienti molto controversi. Ma uno dei pochi grassi che mette d’accordo tutti i nutrizionisti e ricercatori – oltre ai saggi consumatori – è l’olio extra vergine di oliva (chiamato anche con il suo acronimo EVO)

Quest’olio, alimento base per alcune delle popolazioni più sane e longeve del mondo, è uno dei pilastri riconosciuti della dieta mediterranea e di un’alimentazione comunque sana.

MOLTI STUDI DIMOSTRANO CHE GLI ACIDI GRASSI E GLI ANTIOSSIDANTI IN ESSO CONTENUTI PRESENTANO DIVERSI E RICONOSCIUTI BENEFICI PER LA NOSTRA SALUTE COME, PER ESEMPIO, UN RIDOTTO RISCHIO DI MALATTIE CARDIOOVASCOLARI, ED È UN ALIMENTO PARTICOLARMENTE RACCOMANDATO NELL’AMBITO DI UNA SPECIFICA DIETA PER IL COLESTEROLO ALTO

Ma cos’è l’olio extravergine di oliva e cosa lo differenzia dal meno pregiato olio di oliva? Esso è il primo olio che viene spremuto dalle olive. Il processo per ottenerlo è esclusivamente meccanico e molto semplice: basta premere le olive nel frantoio e l’olio esce.

Il semplice olio di oliva, invece, è composta da olio di oliva “raffinato”, cioè ottenuto dai residui della polpa delle olive dopo la prima spremitura, tramite un processo chimico e in seguito mescolato con parti di olio vergine con un’acidità consentita inferiore a 1 g per 100 g. Ha un colore molto tenue e un sapore leggero, appena accennato.

L’olio d’oliva extravergine ha invece un sapore caratteristico ed è ricco di antiossidanti fenolici, che rappresentano il motivo principale per cui l’olio EVO è così benefico per la salute, in particolare in una dieta per il colesterolo alto e anche per contenere il limite dei trigliceridi nel sangue.

Come si produce un olio extravergine di oliva di qualità?

Per olio EVO di prima qualità si intende un olio biologico, che fa riferimento a metodi di produzione e coltivazione che impiega solo sostanze naturali.

Come si produce un olio extravergine di oliva di qualità?

Le olive vengono raccolte al punto di maturazione ideale, anche leggermente anticipato (ottobre) per favorire un più alto contenuto di antiossidanti nell’olio.

Subito dopo la raccolta le olive vengono sottoposte a delicate operazioni di defogliatura e lavaggio, allo scopo di eliminare eventuali corpi estranei prima di passare alle operazioni di frangitura e spremitura, che devono essere effettuate entro le successive 24 ore.

Per salvaguardare la qualità dell’olio EVO è necessario estrarlo “a freddo”, cioè con una temperatura di lavorazione che deve mantenersi assolutamente entro i 27°C “.

Per l’estrazione dell’olio vengono utilizzati solo mezzi meccanici e fisici che garantiscano un prodotto fedele alle caratteristiche qualitative contenute nei frutti.

Quanto dura l’olio extravergine di oliva?

L’olio extravergine di oliva dev’essere conservato in bottiglie di vetro scuro o latta, al riparo dalla luce e fonti di calore.

Se il contenitore è integro e ben sigillato l’olio contenuto si mantiene inalterato per circa 18 mesi o per un anno, dopo la prima apertura, avendo sempre cura di conservarlo al riparo dalla luce, dall’aria e dal calore.

Quanto dura l'olio extravergine di oliva?

Un olio biologico, genuino e di elevata qualità, se tenuto in ambiente freddo, diventa piuttosto denso ma – a differenza della conservazione in un ambiente caldo –  mantiene inalterate le sue proprietà.

Nell’olio non filtrato, torbido e denso, per quanto di sapore più ricco, i tempi di conservazione del prodotto si abbassano e l’olio può a deperire e irrancidirsi più facilmente e più rapidamente.

Proprietà e benefici dell’olio extravergine di oliva

Gli oli extravergini più pregiati si riconoscono, in particolare, dalle caratteristiche di tre indicatori fondamentali, che devono essere certificati da analisi di laboratorio effettuate dopo ogni raccolto.

  • Acidità – Per Legge il limite di acidità di un olio extravergine non può superare lo 0,8%, ma in un olio di qualità i valori devono risultare decisamente più bassi, compresi tra lo 0,1 e lo 0,3%.
  • Perossidi – Si tratta di elementi che indicano un’alterazione di tipo ossidativo, ovvero il grado di degradazione e invecchiamento. L’unità di misura dei perossidi si esprime in meq O2/kg (milliequivalenti di ossigeno attivo per Kg di olio). Un olio di qualità non può superare il limite di 20 ma viene considerato ottimo e di qualità superiore solo al di sotto del 7.
  • Polifenoli – Sostanze essenziali in una dieta per il colesterolo alto, contrastano l’ossidazione, sono quindi degli antiossidanti che contribuiscono alla stabilità dell’olio nel tempo evitando la degradazione degli acidi grassi e, quindi, il suo deterioramento e irrancidimento. I polifenoli, di conseguenza, svolgono un ruolo fondamentale per la nostra alimentazione e la nostra salute ed è ormai scientificamente appurata la loro funzione attiva come sostanze antiossidanti (proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi), antitumorali, antitrombiniche (inibendo la coagulazione del colesterolo cattivo LDL) e antinfiammatorie. Più elevato è il numero di polifenoli presenti, più salutare è l’olio. I valori elevati di polifenoli sono dovuti principalmente alla presenza di acido gallico, sostanza che ha riconosciute proprietà antibatteriche, antivirali, antinfiammatorie e antimicotiche.

I polifenoli influenzano, inoltre, le caratteristiche organolettiche dell’olio extravergine d’oliva, determinando l’ aroma fruttato e il gusto piccante o amaro.

Pur se diversi produttori ne indicano un limite minimo di 200 mg per chilo, non è la quantità di polifenoli che fa la differenza, trattandosi di una vasta classe di composti, ognuno con le proprie specificità.

Oltre all’utilizzo a crudo, l’olio extravergine di oliva è più indicato di altri per la cottura e la frittura (ma non oltre 180 gradi!), in quanto ricco di acidi grassi monoinsaturi e componenti antiossidanti che gli conferiscono un’alta stabilità, in grado di contenere il suo degrado, la dispersione e la neutralizzazione di alcuni suoi elementi nutritivi.

L’olio EVO è particolarmente adatto alla frittura perché intorno ai cibi forma una crosta che fa assorbire meno i grassi, rendendo l’alimento più leggero rispetto all’uso di altri oli.

Proprietà e benefici dell’olio extravergine di oliva
L’olio extravergine di oliva è il più adatto e il più sano per la frittura

L’olio extravergine di oliva, grazie all’alto contenuto di acido oleico, risulta essere l’olio più digeribile. Grazie alla sua struttura chimica, infatti, l’acido oleico è più fluido e per questo è più semplice il passaggio attraverso la mucosa intestinale.

L’acido oleico ha inoltre ha un ruolo importante nella fase digestiva dei grassi, dovuta all’attivazione della cistifellea

Tabella valori nutrizionali e componenti

Secondo le analisi del Crea (Centro per la Ricerca in Agricoltura) la composizione chimica di 100 grammi di olio extravergine è formata da:

  • Lipidi 99,9% di cui:
    • saturi 14,46 per cento
    • monoinsaturi 72,95 per cento
    • polinsaturi 7,52 per cento
  • Energia 899 calorie (90 calorie per un cucchiaio)
  • Minerali
    • ferro 0,2 mg
    • zinco: tracce
    • rame: tracce
    • selenio: tracce
    • vitamina A: 36 microgrammi
    • vitamina E: 22,4 mg
  • Omega-6: 9,7%.
  • Omega-3: 0,76%.
  • Vitamina E: 100% della RDA.
  • Vitamina K: 75% della RDA.

Consigli per l’acquisto e l’utilizzo

Nessun altro olio può essere paragonato all’extravergine di oliva, sotto il profilo nutrizionistico e salutistico.

È sempre un grasso e va usato con costanza ma, per chi ha problemi di peso, con saggia parsimonia (3 cucchiai al giorno).

Però l’assunzione di olio extravergine aumenta il senso di sazietà, rende più buone le verdure ricche di fibre, anch’esse sazianti e riduce l’indice glicemico di un pasto.

Consigli per l’acquisto e l’utilizzo

Quest’olio non è la panacea di ogni male, ovviamente, ma in una certa misura contribuisce a prevenire varie patologie.

Va consumato nell’ambito di un’alimentazione sana, ma è chiaro che se condiamo le verdure con olio extravergine e poi mangiamo regolarmente grassi animali, dolci o insaccati – per dire – la sua azione benefica sarà ridotta.

L’acquisto di un olio italiano va ovviamente indirizzato verso prodotti biologici DOP, Igp, biologici e monovarietali di alta qualità, ideali per condimenti a crudo.

Mentre si può utilizzare un buon extravergine di fascia di prezzo più bassa – ma comunque 100% prodotto in Italia – per cotture, fritture, preparazioni sott’olio e da forno.   

L’olio EVO e la prevenzione per 6 patologie

Tra le proprietà dell’olio extra vergine di oliva quella che brilla davvero è il suo elevato contenuto di antiossidanti che, tra l’altro, intervengono positivamente in una dieta per il colesterolo alto. Queste sostanze sono biologicamente attive e alcune possono aiutare a prevenire malattie anche gravi.

Alcuni dei principali antiossidanti sono l’oleocantale, potente antinfiammatorio che ha dimostrato di funzionare come l’ibuprofene, il principio attivo anti-infiammatorio presente in molti noti medicinali, e l’oleuropeina, principale polifenolo presente nelle foglie e nei frutti dell’olivo, una sostanza che protegge il colesterolo LDL dall’ossidazione

1. L’alimento che combatte l’infiammazione

È stato ipotizzato che uno dei meccanismi alla base dei benefici dell’olio extravergine di oliva sia la sua capacità di combattere l’infiammazione.

L’olio EVO e la prevenzione per 6 patologie

Ebbene, si ritiene che l’infiammazione cronica sia tra i principali “driver” di molte malattie come le patologie cardiache, il cancro, la sindrome metabolica, il diabete, l’Alzheimer e l’artrite.

Esistono infatti sufficienti prove di laboratorio del fatto che lo stesso acido oleico, l’acido grasso più importante nell’olio extravergine di oliva, e l’oleocantale possono ridurre i marker infiammatori.

2. Il cuore ringrazia

Quest’olio – un alimento veramente supremo – sembra essere protettivo anche contro le malattie cardiovascolari (infarto e ictus), che sono le cause di morte più comuni al mondo.

Molti studi epidemiologici dimostrano che la morte per queste malattie è più bassa in alcune aree del mondo, in particolare nei paesi del Mar Mediterraneo.

L’olio EVO e la prevenzione per 6 patologie

Fu proprio attraverso queste osservazioni che successivamente si formulò l’ipotesi – poi dimostrata da vari studi ufficiali – delle facoltà protettive di un’alimentazione sana nella dieta che accomuna quell’area geografica specifica, Italia in particolare.

L’olio extravergine di oliva protegge dalle malattie cardiache attraverso numerosi meccanismi.

  • Riduce le infiammazioni: come accennato in precedenza, l’olio extravergine di oliva protegge dall’infiammazione, un fattore chiave delle malattie cardiache.
  • Colesterolo LDL: l’olio d’oliva protegge le particelle di LDL dai danni ossidativi, un’evidenza fondamentale nel processo delle malattie cardiache, per cui l’olio extravergine di oliva è raccomandato in una dieta per il colesterolo alto.
  • Migliora la funzione endoteliale: l’olio extravergine di oliva migliora la funzione dell’endotelio, che è il rivestimento dei vasi sanguigni.
  • Coagulazione del sangue: alcuni studi suggeriscono che l’olio extravergine di oliva può aiutare a prevenire la coagulazione del sangue indesiderata, caratteristica chiave di infarti e ictus.
  • Abbassamento della pressione sanguigna: alcuni studi condotti su pazienti con elevata pressione sanguigna è stato rilevato che l’olio extravergine di oliva ha ridotto significativamente la pressione sanguigna e, di conseguenza, ha ridotto del 48% la necessità di farmaci per la pressione arteriosa.
  • Controllo del livello dei trigliceridi. Diversi studi dimostrano che i grassi monoinsaturi e polinsaturi dell’olio EVO possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue. In particolare, in uno studio mirato su persone anziane, sono stati dati ai partecipanti quattro cucchiai di olio extra vergine di oliva ogni giorno per sei settimane quale unica fonte di grassi aggiunti nella loro dieta. I risultati hanno mostrato un calo significativo dei livelli di trigliceridi, così come dei livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL.
L’olio EVO e la prevenzione per 6 patologie
La ricerca pubblicata su Science Direct

Come risulta da uno studio ufficiale pubblicato sul New Enland Journal of Medicine, bisogna massimizzare i benefici ipoglicemizzanti dei grassi insaturi, quindi è opportuno scegliere un grasso sano come l’olio extra vergine di oliva, in sostituzione di altri tipi di grassi, come grassi animali, trans o oli vegetali altamente trasformati

Dati i noti effetti biologici di quest’olio eccezionale, non sorprende vedere che le persone che ne consumano di più hanno una probabilità significativamente minore di morire per infarto e ictus.

Centinaia di studi sia su animali che su esseri umani hanno quindi dimostrato che l’olio extravergine di oliva ha importanti benefici per il cuore.

Il suo utilizzo è molto raccomandato alle persone che soffrono di malattie cardio-circolatorie o che sono ad alto rischio (per storia familiare o per predisposizione fisiologica).

3. A proposito di cancro…

Sebbene studiato principalmente per i suoi effetti sulla salute del cuore, il consumo di olio d’oliva è stato associato anche a numerosi altri benefici per la salute.

Il cancro è una causa di morte piuttosto comune ma nei paesi del Mediterraneo il rischio di sviluppare un cancro è più basso rispetto ad altre zone del mondo, per cui è stato ipotizzato che la dieta mediterranea, e l’olio extravergine di oliva in particolare, abbiano a che fare con questa evidenza.

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Un potenziale contributo al cancro è il danno ossidativo dovuto ai radicali liberi e l’olio extravergine, come abbiamo visto, è ricco di componenti che riducono il danno ossidativo

L’acido oleico nell’olio extravergine di oliva è anche altamente resistente all’ossidazione e ha dimostrato di avere effetti benefici su varie tipologie di cancro (colon, cervello, seno, lingua…).

Numerosi studi in laboratorio hanno dimostrato che i composti dell’olio extravergine, in particolare l’oleocantale, possono aiutare a combattere il cancro a livello molecolare.

Ma che l’olio extravergine di oliva aiuti effettivamente a prevenire il cancro non è ancora stato accertato.

4. Olio Evo e malattia di Alzheimer

La malattia di Alzheimer è la malattia neuro-degenerativa più comune al mondo e una delle principali cause di demenza. Caratteristica dell’Alzheimer è l’accumulo di grovigli proteici chiamati placche beta-amiloidi in alcuni zone nel cervello, le quali inibiscono le funzioni dei neuroni.

L’olio EVO e la prevenzione per 6 patologie

Uno studio sui topi ha mostrato che l’oleocantale presente nell’olio d’oliva può anche aiutare a liberare il cervello da queste placche.

Uno studio controllato sull’uomo ha dimostrato che una dieta arricchita con olio extravergine di oliva ha avuto effetti favorevoli sulla funzione cerebrale e ha ridotto il rischio di compromissione cognitiva.

5. Olio EVO e diabete

 L’olio extravergine di oliva è un ottimo alleato contro il diabete grazie alla presenza di alcune importanti sostanze.

L’acido oleico protegge la salute delle beta cellule che si trovano nel pancreas e che sono molto importanti per il controllo del diabete.

L’olio EVO e la prevenzione per 6 patologie

L’oleuropeina é un vero farmaco naturale in quanto é utile nella prevenzione delle complicanze diabetiche. L’idrossitirosolo e derivati difendono dai danni di una dieta troppo ricca di grassi saturi. L’oleocantale e la vitamina E sono degli ottimi antiossidanti e anti-infiammatori.

6. Olio extravergine e osteoporosi

Gli acidi grassi monoinsaturi e alcune molecole polifenoliche e pigmenti che costituiscono l’olio extravergine di oliva sono le sostanze che agiscono per prevenire l’osteoporosi.

Come rilevato dalla International Osteoporosis Foundation – IOF in alcune ricerche, grassi monoinsaturi, oleuropeina, luteolina, tirosolo, e idrossitirosolo sono tutti componenti che aiutano a prevenire la perdita di densità e di massa ossea e aumentare, invece, la formazione dell’osso.

L’olio extravergine di oliva è un ottimo alimento anche per i bambini

L’olio EVO è il più adatto da inserire nell’alimentazione dei bambini, anche in prospettiva di prevenzione, perché ricco di grassi buoni, vitamine e antiossidanti: un “tesoretto“ da mettere al sicuro per il loro futuro.

L’olio extravergine d’oliva è importante in quanto è anche l’unica fonte discreta di omega-3 prima dell’introduzione del pesce nella dieta infantile.

L’olio extravergine di oliva è un ottimo alimento anche per i bambini
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Maurizio Lupi
Free lance, con ampia esperienza pubblicistica, di ufficio stampa e di curatore di varie iniziative editoriali. Dal 2000 svolge anche attività di web content manager, attività sviluppata a lungo anche attraverso progetti di importanti operatori privati e istituzionali.
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